Todo lo que necesita saber sobre el porcentaje de grasa corporal.

                                   

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal?

¿Cuál es una buena cantidad de grasa corporal para apuntar?

¿Cómo demonios puedo averiguar cuánto tengo?

La grasa corporal no es tan fácil calcular- la mayoría de la gente está muy lejos en sus estimaciones los que creen que su porcentaje de grasa corporal es.

Advertencia: un montón de gente semi-desnuda de todos los diferentes niveles de grasa corporal en este artículo! Solo bromeo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal?

En su forma más simple: grasa corporal es la cantidad de grasa en su cuerpo, en comparación con todo lo demás. Todo lo demás incluye sus órganos, músculos, huesos, tendones, agua, etc.

Tanto hombres como mujeres llevan diferentes cantidades de porcentaje de grasa corporal debido a ... usted sabe ... ser diferente.

Un Fisicoculturista profesional cuerpo masculino que está minimizando el porcentaje de grasa corporal podría tener un porcentaje tan bajo como 3-4%, mientras que una Fisicoculturista profesional  el porcentaje de grasa corporal sólo llegaría tan bajo como 8-9%. Un atleta masculino podría estar en forma fantástica y tener 10% de grasa corporal, mientras que las mujeres en un nivel comparable de atletismo y apariencia podría ser de 18-20% de grasa corporal. Para tomar la comparación con el otro extremo, un hombre con sobrepeso 30% se verá muy diferente de una mujer con sobrepeso en un 30%..

¿Cuál es una buena cantidad de grasa corporal para tener?

Aquí está la carta generalmente aceptada para las mujeres y los hombres cuando viene al porcentaje de la grasa de cuerpo:

                               Mujer                                                                          Hombres

Grasa esencial       10-12%                                                                             2-4%

Atletas                     14-20%                                                                            6-13%

Atletas Fitness        21-24%                                                                            14-17%

Aceptable                25-31%                                                                            18-25%

Obeso                      32% más                                                                          26% más

En lo que estoy seguro no es noticia para nadie, la grasa corporal es esencial para la supervivencia - la grasa protege sus órganos internos, le proporciona las reservas de energía necesarias en tiempos de peligro y más.

"Grasa esencial" significa la cantidad mínima de grasa requerida para la supervivencia. Cualquier cosa menos que esta cantidad resultaría probablemente en la falla orgánica, pero incluso acercarse a esta cantidad de grasa corporal es peligroso. Es por esta razón que los culturistas que pueden minimizar su grasa corporal a la "grasa esencial" nivel sólo lo hacen cuando se prepara para un espectáculo - durante el resto del año mantienen un mayor porcentaje de grasa corporal para que puedan permanecer sanos y funcionales correctamente.

Si usted estás pensando parecer saludable yo diría que usted querrá estar en el rango de fitness. Una vez que llegue a los extremos superiores de "aceptable" y "obesos" una disminución en el porcentaje de grasa corporal podría beneficiar su salud.

Por lo tanto, usted debe determinar cuál es una meta óptima para usted:

Si usted está tratando de parecerse a un culturista profesional en periodo de competencia ¡buena suerte! Objetivo para un porcentaje de grasa corporal de 6-8% (hombres) o 13-15% (mujeres). Nota: su rendimiento de rendimiento deportivo / fuerza probablemente sufrirá en este porcentaje, y tal vez no valga la pena. 

Si usted está interesado en conseguir ese codiciado paquete de seis, bajar su grasa corporal hasta el rango de 8-11% para los hombres y el rango de 15-17% para las mujeres.

Si usted es un atleta e interesado en un rendimiento atlético óptimo, apunte a un porcentaje de grasa corporal de alrededor de 15% (hombres) o 20% (mujeres). Muchas mujeres entrenan mucho mejor en el 20% de grasa corporal que en el 15% de grasa corporal.

Si sólo estás interesado en verse bastante bien y sentirte muy bien, cualquier cosa menos del 18% para los hombres y en cualquier lugar en el rango de 20-23% para las mujeres vas a  obtener el Te vez bastante bien! De parte de tus  amigos 🙂

¡Para las damas! Si le preocupa la menstruación o la fertilidad, se ha dicho que no caiga por debajo del 15% de grasa corporal. Aunque no puedo encontrar ningún estudio que refute o pruebe esto definitivamente, es algo que quería señalar para que usted pueda ser consciente. Sus resultados pueden variar!

Hombres

Mujer

Una nota rápida: su porcentaje de grasa corporal es sólo la cantidad de grasa corporal que tiene; No tiene nada que ver con la cantidad de masa muscular que tiene, lo que significa que usted puede tener dos personas con la misma cantidad de porcentaje de grasa corporal que se ven diferentes unos de otros. 

¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?

Hay siete métodos principales que puede utilizar, cada uno con diferentes niveles de precisión y costo:

1) Echando un vistazo - Este podría ser mi método favorito, aunque requiere un ojo entrenado y no es exacto. Al tener una lista precisa de imágenes y comparar las imágenes, pueden determinar de alguna manera lo que su porcentaje de grasa corporal es. 

2) Calibradores de grasa corporal - Recoger un conjunto de pinzas de $ 5. Tire de la grasa de sus músculos, pellizque con el calibre, para tomar las medidas, mirar un gráfico para averiguar su porcentaje de grasa corporal. Algunos recomiendan usar un sitio de prueba, algunos múltiples. En mi experiencia, he encontrado que estas pinzas tienden a subestimar el porcentaje de grasa corporal (en algunos casos dicen que estas en  9 o 10% cuando es realmente 12%, Pero son sorprendentemente precisas teniendo en cuenta lo barato que son. 

3) El método de medición - Al tomar medidas (como la medición de la Marina de los EE.UU. o la medición YMCA), puede calcular su porcentaje de grasa corporal. He encontrado, al igual que otros, este método no es preciso, ya que puede muy fácilmente sobre-estimar su grasa corporal. Teniendo en cuenta que sólo toma unos pocos puntos de datos.

4) Pesos y monitores de grasa corporal - Una corriente eléctrica se envía a través de su cuerpo y utiliza "análisis de impedancia biométrica". No me gusta este método, ya que el número que escupe es horriblemente inexacto; Porque envían una corriente eléctrica a través de su cuerpo, la cantidad de agua que usted está llevando puede ajustar drásticamente este número.

5) The Bod Pod - El método calcula el porcentaje de grasa corporal usando el desplazamiento de aire para medir la masa corporal, el volumen y la densidad. Este  es bastante preciso, pero también bastante costoso por lo general alrededor de $ 75 por sesión. 

6) El desplazamiento del agua - Aunque muy exacto (dentro de 1-3% por ciento), es costoso.

7) Escaneo de DEXA: este es considerado el método más preciso, ya que en realidad toma una radiografía doble completa de su composición corporal y le da números. Usted puede hacer esto en un centro de salud, e implica que usted acostado en una mesa de rayos X durante unos 10 minutos. Es típicamente caro, en cualquier lugar de $ 50-150 por sesión, dependiendo de dónde se encuentra.

MUY IMPORTANTE: Si va a empezar a probar su porcentaje de grasa corporal, haga lo que pueda para ponerse a prueba en las mismas condiciones cada vez. Por ejemplo: cada lunes por la mañana, con el estómago vacío, mientras bebe un solo vaso de agua. De esta manera, incluso si usted no está recibiendo el porcentaje correcto de grasa corporal (debido al error del usuario), al menos obtendrá un porcentaje de grasa corporal incorrecto consistente y puede calcular cuánto pierde o si está progresando de la manera correcta .

"¡Robert solo dime el mejor método!"

Si tienes el dinero, y tienes un centro de Bod Pod cerca de ti, entonces yo diría que esta sería la mejor combinación de practicidad y precisión. Si usted no tiene el dinero, entonces yo iría con una pinza de grasa de cuerpo simple. Tome una foto de sí mismo cada semana y compare las fotos con las fotos en el artículo anterior.

Aquí está la cosa con el porcentaje de grasa corporal: a pesar de que es divertido de saber y divertido ver que cada vez es más bajo y te vez cada vez mejor, los métodos para realizar un seguimiento a menudo puede ser inexacto. Tome varias pruebas con sus métodos preferidos y entienda que incluso entonces podría no ser exacto en 1-3% en cualquier dirección.

Se reduce a esto: Mira en el espejo: ¿te gusta cómo te ves? Increíble. ¿No te gusta lo que ves? 

¿Cuál es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal?

¡Bien! Digamos que usted está interesado en bajar su porcentaje de grasa corporal. Aquí están los mejores métodos que he encontrado para bajar a porcentajes muy bajos de grasa corporal. Nota: estas son solo sugerencias, sus resultados pueden variar! Si sólo desea bajar unos pocos puntos porcentuales, puede empezar con el consejo en la parte superior y trabajar su camino hacia el fondo a medida que obtiene más y más - más cerca se llega a los dígitos individuales (los Hombres) o dígitos dobles bajos (Las mujeres), más estricto usted necesita estar con su dieta y entrenamiento.

Un déficit calórico - Aunque creo que hay más que sólo esto, con el fin de perder peso, es necesario tener un déficit calórico - quemar más calorías de las que consume. Si usted no esta  entrenando pesas y ​​consume pocas porciones de carbohidratos, usted perderá probablemente el músculo junto con la grasa, que no es óptimo pero le ayudará a perder la grasa de cuerpo.

Levantar cosas pesadas - Cuando entrenas con objetos pesados ​​(o con entrenamiento intenso de peso corporal), te fortaleces y conservas la masa muscular que ya tienes. Además de eso, también presionar su metabolismo en un efecto "postcombustión" que quema calorías adicionales, incluso después de haber terminado de entrenar.

Carreras Rapidas - Cuando ejecutas carreras rapidas, creas un efecto similar de postcombustión con entrenamiento de fuerza, lo que significa calorías extras quemadas después de completar tu entrenamiento.

Coma menos de 100 gramos de carbohidratos por día - Cuando usted priva su cuerpo de carbohidratos, ya no tiene acceso constante a su fuente preferida de energía, el azúcar (que todos los carbohidratos tienen se convierten una vez que son consumidos y procesados ​​por su cuerpo).

Siga la dieta de Paleo - seguir al menos un plan durante de tres semanas (entrenamiento de fuerza pesada, dieta de Paleo y trabajando en un estado de ayuno). corte en casi todas las frutas y nueces se debe centrar en consumir proteínas y verduras.

Trabajar en un estado de ayuno - Aunque las técnicas avanzadas para llegar a los porcentajes de grasa corporal super baja están más allá del alcance de este artículo, aquí hay otra táctica si desea dejar caer los últimos puntos porcentuales: tren de fuerza en un estado de ayuno consumir su primera comida del día hasta después de su entrenamiento. 

¿Cuál es la diferencia entre el porcentaje de grasa corporal y el índice de masa corporal?

Cuando usted va a un médico, lo más probable es que el calcule su índice de masa corporal (IMC).

Índice de masa corporal mira su altura y su peso; Basado en esta relación, le dice si usted es bajo peso, normal, con sobrepeso u obesidad.

Parece bastante directo? Obviamente, como su peso aumenta desproporcionadamente en comparación con su altura, es más probable que tenga sobrepeso. Tenga en cuenta que acabo de decir "más probable".

He aquí por qué: Su IMC no está directamente correlacionado con su porcentaje de grasa corporal - sólo factores en su altura y peso. Le dará la misma lectura si usted pesa de 180 libras de músculo puro o 180 libras de puras hamburgesas.

Por ejemplo, si usted tuviese seis pies de alto y 185 libras con un porcentaje de grasa corporal del 10%, me pondría en la misma categoría de "sobrepeso" que un hombre que tenía seis pies de alto, 185 libras y un porcentaje de grasa corporal de 25 %. Si dos mujeres tienen la misma cantidad de grasa corporal, y una tiende a llevar más peso de agua o tener huesos más grandes que la otra, una mujer podría ser considerada "con sobrepeso" mientras que la otra podría ser "promedio".

Por ejemplo: Lebron James se considera obeso límite cuando se mide en la escala de IMC, a una altura de 6'8 "y 250 libras.

Dicho esto, creo que el IMC puede ser útil - si usted está por encima del 30% de grasa corporal, entonces tanto su IMC y su porcentaje de grasa corporal le diría que la pérdida de peso debe ser su objetivo principal. SIN EMBARGO, tan pronto como empieces a tomar en serio tu peso corporal y tu entrenamiento, el IMC rápidamente pierde su atractivo.

Siéntase libre de tomar nota tomar nota de su IMC y luego pasar a cosas importantes.

Aqui concluye la lección de hoy sobre el porcentaje de grasa corporal, amigos

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REGLAS PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

  Para que una fase de gran volumen sea efectiva, necesita ser ejecutada correctamente. Este artículo proporcionará un plan detallado en aumentar en la temporada baja; Los planes incluidos son para principiantes, intermedios y avanzados. ¡Échale un vistazo!

Durante el invierno, la mayoría de los culturistas deciden aumentar la masa, lo que en términos simples significa comer más y el entrenamiento más pesado con el fin de ganar músculo. Sin embargo, para que una fase de volumen sea efectiva, debe ejecutarse correctamente. De lo contrario, usted acaba ganando demasiada grasa corporal, que al final del día, si sólo quiere verse bien para la playa durante el verano, tendrá que perder de todos esos kilos de grasa extra.

CUANDO AUMENTAR

En primer lugar, el aumento de volumen no se trata de comer todo a la vista y tratar de levantar tan pesado como sea posible con la esperanza de que todo el aumento de peso aumentará en forma de músculo. Esta estrategia de la vieja escuela sólo conducirá a la ganancia de grasa excesiva.

El mejor momento, en mi opinión, es después de haber estado haciendo dieta durante un largo período de tiempo. En este momento su cuerpo actuará como una esponja y absorber todos los nutrientes que le dan a la máxima eficiencia en respuesta al hecho de que no ha sido obtener una afluencia de nutrientes durante un tiempo.

Además, si usted está por encima del 10% de grasa corporal, en cuyo caso no puede ver sus abdominales, entonces usted necesita concentrarse en la pérdida de grasa corporal hasta el punto (al menos) donde se puede ver las dos filas superiores de abs ( Cuando tienes un paquete de cuatro).

Sin embargo, si usted llega a donde usted puede ver fácilmente su pared abdominal completa (que es alrededor del 6-7% de grasa corporal para la mayoría de la gente) como cuando aumenta las calorías en este estado, su cuerpo Será más preparado para ganar la mayor parte del peso en forma de masa muscular en respuesta a la baja en calorías período que llegó antes de ella.

FASE DE VOLUMEN

Dicho esto, sabemos que mientras que la mayor parte del peso que usted ganará será en forma de músculo, algunos de ellos será en forma de grasa no importa cuán buena es su dieta.

La razón de eso es el hecho de que en un estado de excedente calórico (cuando se alimenta a su cuerpo más calorías de lo que se quema) algunas de esas calorías se almacenan como grasa corporal. Sin embargo, mediante el aumento de los alimentos buenos, por el entrenamiento duro y por partir de un bajo porcentaje de grasa corporal, se minimiza la ganancia de grasa y maximizar la ganancia de masa muscular.

DIETA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR:

Ahora que sabes qué esperar de una dieta, vamos a cubrir cómo diseñar una dieta de volumen:

PROTEÍNA:

Aumente su consumo de proteínas a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si usted pesa 200 libras, usted necesita comer alrededor de 300 gramos de proteína por día.

Por lo tanto, divida 300 por 40 y que le dará la cantidad de comidas que usted necesita para comer por día. En este ejemplo, el culturista de 200 libras tendrá que comer, alrededor de 7-8 comidas al día espaciadas con un mínimo de 90 minutos entre la comida y un máximo de 3 horas.

Las fuentes de proteínas deben provenir de fuentes magras de grasas bajas como:

Pollo

Pavo

93% de carnes rojas magra

Atún

Claras de huevo

Salmón

CARBOHIDRATOS:

Aumente su ingesta de carbohidratos a entre 1,5-2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Con el fin de ganar músculo, un aumento de carbohidratos será necesario para mantener sus niveles de energía alta, y por lo tanto, el combustible de sus entrenamientos, y con el fin de ayudar a lanzar los aminoácidos de sus proteínas en el tejido muscular (ya que los carbohidratos aumentan los niveles de insulina y la insulina es necesaria para el transporte de los aminoácidos en el músculo).

La clave para asegurar que la masa muscular se maximiza en comparación con la ganancia de grasa al consumir carbohidratos es asegurarse de que su consumo de ellos es mayormente de baja glicemia (carbohidratos de baja digestión / liberado) como el arroz integral, la harina de avena y las patatas dulces.

Limite los carbohidratos glicémicos simples y altos para después del entrenamiento cuando el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas liberados rápidamente para iniciar rápidamente el proceso de recuperación y reconstrucción y también para ayudar a reabastecer las reservas de energía (niveles de glucógeno en el músculo y el hígado) que han sido drenados.

Además, asegúrese de que usted come la mitad de sus carbohidratos divididos entre las veces que el cuerpo es más receptivo a ellos, que es el tiempo de la mañana (primera comida) y el tiempo después del entrenamiento. Así, por ejemplo, nuestro hipotético culturista de 200 libras que está comenzando su plan de masas a 300 gramos de carbohidratos por día (peso corporal x 1,5), dividirá 150 gramos (la mitad del requerimiento diario) entre la comida de la mañana y la comida después del entrenamiento (Por lo que llega a 75 gramos de carbohidratos).

Los carbohidratos de la comida de la mañana serán carbohidratos glicémicos bajos complejos mientras que la comida del entrenamiento del post será medio simple y medio complejo). El resto de 150 gramos se dividirá en las comidas restantes.

Siempre aconsejo abstenerse de comer carbohidratos complejos después de las 6:30 pm (a menos que su comida post entrenamiento se produce después de ese tiempo) como su sensibilidad a la insulina (la aceptación del cuerpo de la hormona insulina) baja por la noche y por lo tanto, corre un mayor riesgo de almacenar Calorías de carbohidratos en la noche a menos que vaya a entrenar, en cuyo caso su sensibilidad a la insulina se optimiza.

Por último, asegúrese de que tiene alrededor de 15-20 gramos de carbohidratos fibrosos, como judías verdes o brócoli, a la hora del almuerzo y 15-20 gramos más a la hora de la cena, ya que esto ayudará a mantener su tracto digestivo limpio y listo para aceptar nuevos nutrientes, Maximizando así la utilización de nutrientes.

Grasas

Aumente su consumo de grasas buenas. Algunas grasas son necesarias para asegurar una buena producción hormonal y por tanto, el crecimiento muscular. Eliminar todas las grasas hará ver sus niveles de testosterona tomar una inmersión. El cuerpo necesita grasas como los ácidos grasos esenciales Omega con el fin de garantizar la producción hormonal adecuada y la función cerebral.

Estos aceites son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y ayudan con muchas cosas como la recuperación mejorada debido a la inflamación reducida, partición mejorada de nutrientes debido a su capacidad de neutralizar las enzimas necesarias para el almacenamiento de grasa (esto significa que más calorías van hacia la producción muscular y menos a la grasa) e incluso ayudar a mejorar su estado de ánimo!

Con el fin de obtener sus buenas grasas mantener las grasas esenciales a 3 cucharadas por día para los chicos y 1,5 para las chicas en forma de aceite de semilla de lino, aceites de pescado o aceite de oliva virgen extra virgen. Divida las grasas entre dos comidas bajas en carbohidratos, que son la comida 7 y 8. La razón por la que me gusta hacer esto es porque eliminan los antojos de dulces en la noche que vienen como resultado de la reducción de la ingesta de carbohidratos en este momento.

Además, si se come las grasas más temprano en el día con los carbohidratos, matan por completo el apetito y hacen que sea difícil consumir la cantidad de carbohidratos que se necesitan comer.

ENTRENAMIENTO

Dependiendo de su horario y su nivel de entrenamiento y la experiencia se llevará de 3 días a 6 a la semana. Cada sesión de entrenamiento debe limitarse a no más de 60 minutos de entrenamiento de peso intenso. Más tiempo en el gimnasio sus niveles de testosterona sufrirán.

RUTINAS DE VOLUMEN:

RUTINA PARA PRINCIPIANTES:

3 DÍAS  RUTINA COMPLETA DEL CUERPO (FULL BODY) A LA SEMANA.

(Realizar en 3 días no consecutivos ejemplo Lun / Mier/ Vier)

Prensa de Banco de Inclinación Mancuernas de 75 Grados

Prensa de banco Mancuernas

Remo con un brazo

Pull-over

Elevaciones laterales hombros parte posterior

Face-pull

Curls con mancuernas

Extensiones de tríceps Polea

Squats

Zancadas

Peso muerto piernas rígidas

Pantorrillas parado.

Cómo hacer esta rutina 

Realice 2 series de cada ejercicio de 10-12 repeticiones y descanse 1 minuto entre series. haga después hasta 3 series después de 4 semanas. Cuando haces 2 series por ejercicio la rutina dura 45 minutos si descansas 1 minuto entre series. 3 series dura 60 minutos. Hacer cardio en los días de descanso (20-30 minutos) y también hacer abdominales (4 series de elevaciones de piernas y planchas 1 minuto).

RUTINA INTERMEDIA:

Si usted ha estado entrenando por lo menos por 12 semanas, entonces esta es la rutina  más adecuada para usted. Esta rutina, se trabaja de la siguiente manera la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo se dividen en dos días separados.

Día 1-Cuerpo parte superior

Prensa de inclinación de 75 grados

Press banco plano con mancuernas

Aperturas en banco inclinado

Remo con mancuernas con un solo brazo

Remo con mancuernas con los dos brazos

Pull-over

Curl con mancuernas

Curls en banco inclinado

Extensiones de tríceps en la polea 

Extensiones de Triceps

Día 2-Cuerpo Inferior

Sentadillas

Zancadas

Extensiones de piernas

Peso muerto piernas rigidas

Curl de piernas

Pantorrillas parado 

Planchas 

Elevaciones de Piernas

Planchas 

Cómo hacer esta rutina

Esta rutina se puede realizar 4 días a la semana haciendo el Día 1 el Lun / Juev y el Día 2 el Mar / Vie con cardio el Miércoles / Sáb o alternativamente 3 días consecutivos no consecutivos como el lunes / miércoles / viernes alternando entre el día 1 Y 2, con cardio en los días libres. Realice 2 series de cada ejercicio de 10-12 repeticiones y descanse 1 minuto entre series. Puede Hacer hasta 3 series después de 4 semanas.

Si hace

2 series por ejercicio la rutina dura 45 minutos si descansas 1 minuto entre series. Si haces 3 series dura 60 minutos.

.

RUTINA AVANZADA:

 Esta rutina requiere por lo menos un año de entrenamiento consistente. Esta es la manera que se debe hacer, si usted puede entrenar solamente 5 días a la semana, usted debe rotar los días 1, 2 y 3.

Semanas 1-3: Fase de Carga.

Día 1 Pecho y espalda (Lunes / Jueves)

Superseries.

Banco inclinado con mancuernas 10 series x 10 repeticiones (sin descanso)

Dominadas (Agarre Prono) 10 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Superseries. Abdominales
Planchas 4 sets x 1 minuto (sin descanso)

Elevaciones de piernas 4 series x 8-20 repeticiones (1 minuto de descanso)

Día 2 Hombros y brazos (Martes / Viernes)

Press militar con mancuernas 10 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Superseries

Curl con mancuernas 10 series x 10 repeticiones (sin descanso)

Tríceps con mancuerna copa por encima de la cabeza 10 series x 10 repeticiones (descanso de 1 minuto)

Día 3 Pies (Miércoles / Sábado)

Superseries Sentadillas 10 series x 10 repeticiones (sin descanso)

Curls para biceps femorales 10 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Elevación de la pantorrilla en la máquina de la prensa de la pierna 10 series x 10-20 reps (descansar 30 segundos)

Semanas 4-6: Fase de crecimiento.

Día 1 Pecho y espalda (Lunes / Jueves)

Superseries.

Press de banco inclinado 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Dominadas agarre prono ancho 4 seriesx 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Superseries

Fondos de paralelas 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Remos Barra T 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Superseries

Planchas 3 series x 1 minuto  (descanso de 1 minuto)

Elavacion de piernas 3 series x 8-20 repeticiones (1 minuto de descanso)

Día 2 Hombros y brazos (Martes / Viernes)

Tri-series:

Prensa Militar con barra al frente 3 series x 10, 8, 6 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Elevaciones laterales 3 series x 10, 8, 6 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Elevaciones Laterales para la parte posterior del hombro 3 series x 10, 8, 6 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Compuesto modificado series gigante:
Curl predicador 4 sets x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Prensa de banco agarre cerrado 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Curl de martillo 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Fondos de paralelas para triceps 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Día 3 Piernas (Miércoles / Sábado)

Superseries

Sentadillas  separación de piernas abiertas  4 sets x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Curl de femorales 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Superseries Sentadillas separación de las piernas a lo ancho de los hombros 4 sets x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Peso muerto piernas rigidas 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Superseries
Pantorrilas parado  3 series x 8-15 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Pantorrilas sentado 3 series de 10-15 repeticiones (descanso de 60 segundos)

CARDIO

Durante la fase de volumen, el ejercicio cardiovascular debe limitarse a 2-4 sesiones por semana de 20-45 minutos como máximo. Para los que quieran mas volumen, se recomienda 20 minutos para dos veces por semana.

SUPLEMENTOS PARA VOLUMEN

Definitivamente asegúrese de cubrir por lo menos los conceptos básicos de la suplementación que son una fórmula multivitamínica y mineral, 3 gramos de vitamina C dividida en 3 porciones iguales durante todo el día, 200mcg de picolinato de cromo y ácidos grasos esenciales procedentes de aceites de pescado o de linaza Aceite o aceite de oliva virgen extra

Además de los suplementos básicos, también recomendaría 2,5 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento, así como 5-10 gramos de glutamina por la mañana, antes y después del entrenamiento y también antes de acostarse.

Estos dos suplementos ofrecen muchas de las mismas propiedades que los esteroides anabólicos (como aumento de la recuperación, aumento de la fuerza, aumento de los niveles de glucógeno, sistema inmunológico mejorado y mayor síntesis de nitrógeno) sin los efectos secundarios ya que no son hormonas.

Además, si usted está entrenando duro y son más de 25 años de edad, suponiendo que su presupuesto lo permite, recomendaría algunos precursores naturales de testosterona como ZMA, Tribulus por nombrar algunos.

CONCLUSIÓN

Usted puede continuar buscando volumen hasta un nivel de grasa corporal del 10% si se supera. En ese punto, las calorías deben ser reducidas tus macros deben ser 1-1.25 gramos por libra de proteína, 1-1.25 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y 1,5 cucharadas de aceites para los hombres y 3/4 cucharada de aceite para las mujeres.

Una vez más no puedo enfatizar lo suficiente que al comer más calorías de lo que el cuerpo quema en un día determinado, algunas de esas calorías se depositarán como grasa corporal. Sin embargo, si su entrenamiento es correcto, la mayoría de las calorías se utilizarán para la producción de energía y músculo. 

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Rutina de Entrenamiento para Ectomorfos.

Cuando se trata de entrenamiento para Ectomorfo, se tiene que entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento. Aquí hay algunos consejos sobre la construcción de un programa funcional y una rutina de pirámide de muestra para poner masa muscular!

ENTRENAMIENTO HIPERTROFICO PARA Ectomorfos.

Siempre los ectomorfos que quieren tamaño:

Estas son las preguntas mas frecuentas que un ectomorfo hace

"¿Cómo puedo ser mas grande?" 

"¿Puedo conseguir masa muscular?" "¿Cómo puedo superar mi mala genética ?"

"Entreno todo el tiempo, pero no estoy creciendo.

Muchos de estos chicos suenan casi frenéticos y esto en parte reside en el problema: demasiado estrés (ya sea mental o físico) no es bueno para el crecimiento muscular. Cuando se trata de entrenamiento para el ectomorfo, tiene que entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento. No más. No menos.

DISEÑO DE PROGRAMAS PARA EL ECTOMORFO

Cuando la gente comienza en cualquier campo, ya sea el culturismo o algún otro de interés, tienden a emular a los que les rodean o aquellos a quienes aspiran a ser.

Así que si eres un ectomorfo que busca tener tamaño, entonces probablemente has recogido unas copia de rutinas de revistas de Fisicoculturismo y comenzaste a hacer las rutinas de  allí. O tal vez copiaste a los grandes en el gimnasio tratando de descifrar sus "secretos" entre sus series de press de banca.

Ectomorfos, deben entrenar de manera diferente a los grandes. Tienes que caminar primero antes de correr. En general, los ectomorfos deben seguir estas pautas:

El ectomorfo tiene una capacidad limitada para el estrés, por lo que es mejor no sobreentrenarse con muchas series de muchos ejercicios diferentes. Limite sus series de 4 a 5 de un ejercicio para cada parte del cuerpo.

COMER

Este es el factor limitante # 1 entre los aprendices. Hay que comer mucho y comer a menudo. Si no está comiendo 5-6 comidas uniformemente durante todo el día, entonces realmente no está haciendo lo suficiente para ganar peso. Esfuércese por comer las 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) y 2 a 3 meriendas en el medio.

Hay que hacer las repeticiones en Piramides

Aunque los programas como 10x10 y 5x5 funcionan muy bien para los otros tipos de cuerpo, el ectomorfo responde mejor a una pirámide de repeticiones en lugar de un esquema de repetición constante. La razones las voy a explicar:

El ectomorfo no puede manejar demasiado estrés y permanecer con un rango de repetición durante demasiado tiempo sobrecargará esa parte muscular. El entrenamiento de pirámide permite que el principiante brevemente entrene ligeramente con series cada vez más pesadas para esa parte muscular en particular.

El ectomorfo sigue siendo un novato. El hecho de que todavía es flaco significa que todavía está en una edad de formación "jóvenes", independientemente de su edad cronológica. Él necesita calentarse en el movimiento antes de abordar el peso más pesado. El ectomorfo definitivamente necesita hacer frente a los pesos más pesados ​​para ganar tamaño.

DESCANSO LARGO ENTRE SERIES

Con el fin de hacer frente a los pesos pesados, el ectomorfo debe descansar más de lo normal entre los conjuntos. Tres a cinco minutos entre los sets es un buen rango para disparar. Descansando esto a la larga hace 2 cosas:

Su sistema nervioso se recupera completamente de la serie  anterior, por lo que está completamente recuperado para levantar pesados ​​en la siguiente serie.

Los períodos de descanso altos junto con las repeticiones bajas (es decir, 5 a 7) provocan un enorme monto de testosterona en el torrente sanguíneo.

                                     

ENTRENAR FRECUENTEMENTE

Un ectomorfo necesita entrenar brevemente, intensamente pero frecuentemente. Un ectomorfo no puede manejar entrenamientos de alto volumen me refiero a duración, por lo que su volumen debe ser repartido a lo largo de la semana. Tres veces a la semana es lo mejor.

UN ENFOQUE SÓLIDO PARA FORMAR UN ECTOMORFO Hay un programa que (cuando se retoca) cumple todas las pautas de entrenamiento enumeradas arriba. No es un programa nuevo. Ha sido creado alrededor de los años 60 y es el programa más popular en gimnasios de todo el mundo. De hecho, usted puede haber estado haciendo el programa, nunca haber escuchado el nombre de Vince Gironda: este es  el programa 10-8-6-15 de Vince Gironda.

                                       

El programa 10-8-6-15 es autoexplicativo. Se realiza 10 repeticiones en un ejercicio, se descansa. Se realiza 8 repeticiones, se descansa. Se realiza 6 repeticiones, se descansa. Por último, se realiza  una serie de 15 repeticiones, para bombear sangre al máximo.

Sé lo que estás pensando: "Si este programa de pirámide es tan eficaz, y lo pude haber hecho antes, ¿por qué no estoy enorme?"

Por un lado, la mayoría de la gente toma el todo como un juego y le dan un enfoque de formación a lo que ven en las revistas. Pregúntese a usted mismo: ¿Usted cree que es efectivo su programa de pecho que consiste en press de banco, press inclinado, press de mancuernas y vuelos con mancuernas? ¡Si usted está haciendo este sistema de entrenamiento con todos estos ejercicios para pecho con un esquema de  repeticiones de 10-8-6-15 en cada ejercicio, tenga la seguridad que esta haciendo muchos ejercicios! Si eres un ectomorfo, entonces deberías concentrarte en un ejercicio por cada parte del cuerpo eso es todo.

La segunda cosa es debido a este enfoque de tomar el entrenamiento como un juego, los entrenamientos se hacen demasiado largos y para empeorar todo usted sigue  una rutina de división. Usted acaba entrenando cada parte del cuerpo sólo una o dos veces por semana. Esto es ideal para los levantadores intermedios y avanzados, pero no funciona para principiantes y ectomorfos.

¿Recuerdas lo que dije acerca del entrenamiento de alta frecuencia para principiantes? El entrenamiento con pesas es una habilidad y como cualquier habilidad, se necesita practicar con frecuencia para que usted consiga ser grande y más fuerte.

EL PROGRAMA 10-8-6-15

 Si eres ectomorfo o un principiante, entonces sigue este entrenamiento 3 veces por semana. Para cada ejercicio realice 4 series con un esquema de repetición de 10-8-6-15. Descanse 3 minutos entre las series.

Sentadillas  10-8-6-15.

Prensa de banco  10-8-6-15.

Agarre V en la polea  10-8-6-15.

Elevaciones laterales   10-8-6-15.

Curls de Mancuernas   10-8-6-15.

Press de banca con el agarre cerrado   10-8-6-15.

Eso es todo, nada extravagante. Para los ectomorfos, la simplicidad y la consistencia son el camino a seguir.

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LAS SENTADILLAS MÁS EFICACES Para Maximizar la activación y el desarrollo de Glúteos.

Las sentadillas son notorias para la construcción de glúteos fuertes y atléticos. Pero con tantas variaciones de sentadillas las voy a mencionar sentadillas globet  sentadillas con la barra adelanta, sentadillas sobre un banco sentadillas con la barra en la parte superior, sentadillas con la barra en la parte baja , las sentadillas Zercher, sentadillas sobre la cabeza  sentadillas sumo y las sentadillas de rodillas. Cualquiera de estas sentadillas de una manera u otra ayudan en cierto punto a trabajar tus glúteos.

  Por favor, permítanme arrojar algo de luz sobre con este tema, ya que han realizado docenas de experimentos de electromiografía y hay mucha la literatura sobre las sentadillas. Por estas razones, voy a estar seguro de incluir anécdotas interesantes en este artículo, además de referencias de estudio

  

La investigación

 Dos estudios diferentes muestran que las sentadillas abiertas conducen a una mayor activación del glúteo.(1),(2) Otro estudio muestra que las sentadillas más profundas conducen a una mayor actividad de los glúteos(3), pero esto es algo desconcertante, considerando que los glúteos reciben un mejor estiramiento al ir profundamente, Su activación alcanza un mínimo en la parte más baja de la posición en sentadillas. (4) El estudio de la profundidad en las sentadillas se utilizó las mismas cargas para las tres profundidades de sentadillas examinadas.

Recientemente se realizo un estudio similar, pero se usaron cargas máximas de 10 repeticiones para las sentadillas paralelas y completas y los datos no mostraron una diferencia entre ir al paralelo y ir más profundo ya que se pueden usar cargas mayores con las sentadillas paralelas. Las sentadillas posteriores se han mostrado muy superiores a las sentadillas en la actividad de los glúteos.(5)Las sentadillas delanteras y las sentadillas posteriores provocan niveles muy similares de activación de los glúteos.(6) Y por último se ha demostrado que las sentadillas con contrapeso de mancuerna superan a las sentadillas delanteras con mancuernas en la actividad glútea.

Puntos a considerar

Hay dos puntos importantes a considerar la investigación actualmente disponible, en primer lugar, no hay estudios hasta la fecha que hayan examinado la actividad de glúteos durante las sentadillas de Zercher, las sentadillas goblet, las sentadillas arrodilladas o las sentadillas sobre un banco. En segundo lugar, la investigación informa promedios. Puesto que todos somos anatómicamente únicos nosotros debemos encontrar los mejores tipos de sentadillas para nuestros cuerpos. En los experimentos EMG, he descubierto que el arrodillamiento en sentadillas conduce a los niveles más altos de actividad glútea que cualquier variación en sentadillas. esta variación  "sentado" es tremendamente efectiva y también permite que se utilicen cargas muy pesadas. Sin embargo, no recomiendo que dependa únicamente de la sentadillas arrodillada para el desarrollo del glúteos debido a la reducción del rango de cadera en el movimiento. Incluso si la activación muscular no es más alta en posiciones estiradas, la amplitud de movimiento es importante para maximizar la hipertrofia muscular en la posición de sentadillas, por lo que es importante profundizar (8).

Muchos de mis clientes reciben la activación de glúteos más alta en una sentadillas cuando realizan sentadillas de Zercher. Sin embargo, algunos individuos encuentran que las sentadillas Zercher son muy dolorosa para sus brazos lo que limita la carga que pueden usar. En este caso, se debe omitir  la  sentadillas de Zercher. Realizar sentadillas en la caja en muchas personas se activan los glúteos de manera eficaz. Otras personas han aprendió a utilizar eficazmente sus glúteos durante las sentadillas mediante la realización de bandas sentadas con mini bandas alrededor de sus rodillas.

Experimenta con tus sentadillas

 ¿Qué variaciones de sentadillas se recomienda si se intenta maximizar el desarrollo del glúteo? Les recomiendo que experimenten para averiguar que tipo de sentadillas usted se va a sentir más cómodo. También le aconsejo incluir siempre una variedad de sentadillas en su programa. Usted puede calentarse con las sentadillas con bandas y sentadillas goblet antes de cada sesión de ejercicios de la parte inferior del cuerpo y usted puede elegir una variación de sentadillas más pesada para realizar el trabajo de fuerza pesada, como sentadillas delanteras o sentadillas de espalda. Por último, no descuide otros excelentes ejercicios de glúteos, tales como empujes de cadera, peso muerto, zancadas, extensiones de espalda y bandas laterales  para el desarrollo integral de glúteos.

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Referencias:

1. Paoli et al. Home Idiomas Ingresar a Epistemonikos Búsqueda avanzada El efecto del ancho de la postura sobre la actividad electromiográfica de ocho músculos del muslo superficial durante la espalda squat con diferentes cargas de barra. J Fuerza Cond Res. 2009; 23 (1): 246-50.

2. McCaw y Melrose. Ancho de la posición y efectos de la carga de la barra sobre la actividad muscular de las piernas durante el agachamiento paralelo. Med Sci Deportes Ejercicio. 1999. 31 (3): 428-36.

3. Caterisano et al. Home Idiomas Ingresar a Epistemonikos Búsqueda avanzada El efecto de la profundidad de espalda squat en la actividad de EMG de 4 músculos superficiales de la cadera y el muslo. J Fuerza Cond Res. 2002; 6 (3): 428 - 32.

4. Robertson et al. Funciones de las extremidades inferiores durante las sentadillas. J Appl Biomech. 2008; 24 (4): 333-9.

5. Aspe y Swinton. Comparación electromiográfica y cinética de la sentadilla trasera y de la cuclilla. J Fuerza Cond Res. 2014; 28 (10): 2827 - 36

6. Yavuz et al. Actividades cinemáticas y EMG durante las variaciones en el frente y en la espalda de las cargas máximas. J Sports Sci. 2015; 33 (10): 1058 - 66.

7. Lynn y Noffal. Biomecánica de las extremidades inferiores durante una sentadilla regular y contrabalanceada. J Fuerza Cond Res. 2012; 26 (9): 2417-25.

Bloomquist et al. Efecto de la amplitud de movimiento en la carga pesada en cuclillas en las adaptaciones musculares y tendinosas. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (8): 2133-42.