LAS SENTADILLAS MÁS EFICACES Para Maximizar la activación y el desarrollo de Glúteos.

Las sentadillas son notorias para la construcción de glúteos fuertes y atléticos. Pero con tantas variaciones de sentadillas las voy a mencionar sentadillas globet  sentadillas con la barra adelanta, sentadillas sobre un banco sentadillas con la barra en la parte superior, sentadillas con la barra en la parte baja , las sentadillas Zercher, sentadillas sobre la cabeza  sentadillas sumo y las sentadillas de rodillas. Cualquiera de estas sentadillas de una manera u otra ayudan en cierto punto a trabajar tus glúteos.

  Por favor, permítanme arrojar algo de luz sobre con este tema, ya que han realizado docenas de experimentos de electromiografía y hay mucha la literatura sobre las sentadillas. Por estas razones, voy a estar seguro de incluir anécdotas interesantes en este artículo, además de referencias de estudio

  

La investigación

 Dos estudios diferentes muestran que las sentadillas abiertas conducen a una mayor activación del glúteo.(1),(2) Otro estudio muestra que las sentadillas más profundas conducen a una mayor actividad de los glúteos(3), pero esto es algo desconcertante, considerando que los glúteos reciben un mejor estiramiento al ir profundamente, Su activación alcanza un mínimo en la parte más baja de la posición en sentadillas. (4) El estudio de la profundidad en las sentadillas se utilizó las mismas cargas para las tres profundidades de sentadillas examinadas.

Recientemente se realizo un estudio similar, pero se usaron cargas máximas de 10 repeticiones para las sentadillas paralelas y completas y los datos no mostraron una diferencia entre ir al paralelo y ir más profundo ya que se pueden usar cargas mayores con las sentadillas paralelas. Las sentadillas posteriores se han mostrado muy superiores a las sentadillas en la actividad de los glúteos.(5)Las sentadillas delanteras y las sentadillas posteriores provocan niveles muy similares de activación de los glúteos.(6) Y por último se ha demostrado que las sentadillas con contrapeso de mancuerna superan a las sentadillas delanteras con mancuernas en la actividad glútea.

Puntos a considerar

Hay dos puntos importantes a considerar la investigación actualmente disponible, en primer lugar, no hay estudios hasta la fecha que hayan examinado la actividad de glúteos durante las sentadillas de Zercher, las sentadillas goblet, las sentadillas arrodilladas o las sentadillas sobre un banco. En segundo lugar, la investigación informa promedios. Puesto que todos somos anatómicamente únicos nosotros debemos encontrar los mejores tipos de sentadillas para nuestros cuerpos. En los experimentos EMG, he descubierto que el arrodillamiento en sentadillas conduce a los niveles más altos de actividad glútea que cualquier variación en sentadillas. esta variación  "sentado" es tremendamente efectiva y también permite que se utilicen cargas muy pesadas. Sin embargo, no recomiendo que dependa únicamente de la sentadillas arrodillada para el desarrollo del glúteos debido a la reducción del rango de cadera en el movimiento. Incluso si la activación muscular no es más alta en posiciones estiradas, la amplitud de movimiento es importante para maximizar la hipertrofia muscular en la posición de sentadillas, por lo que es importante profundizar (8).

Muchos de mis clientes reciben la activación de glúteos más alta en una sentadillas cuando realizan sentadillas de Zercher. Sin embargo, algunos individuos encuentran que las sentadillas Zercher son muy dolorosa para sus brazos lo que limita la carga que pueden usar. En este caso, se debe omitir  la  sentadillas de Zercher. Realizar sentadillas en la caja en muchas personas se activan los glúteos de manera eficaz. Otras personas han aprendió a utilizar eficazmente sus glúteos durante las sentadillas mediante la realización de bandas sentadas con mini bandas alrededor de sus rodillas.

Experimenta con tus sentadillas

 ¿Qué variaciones de sentadillas se recomienda si se intenta maximizar el desarrollo del glúteo? Les recomiendo que experimenten para averiguar que tipo de sentadillas usted se va a sentir más cómodo. También le aconsejo incluir siempre una variedad de sentadillas en su programa. Usted puede calentarse con las sentadillas con bandas y sentadillas goblet antes de cada sesión de ejercicios de la parte inferior del cuerpo y usted puede elegir una variación de sentadillas más pesada para realizar el trabajo de fuerza pesada, como sentadillas delanteras o sentadillas de espalda. Por último, no descuide otros excelentes ejercicios de glúteos, tales como empujes de cadera, peso muerto, zancadas, extensiones de espalda y bandas laterales  para el desarrollo integral de glúteos.

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Referencias:

1. Paoli et al. Home Idiomas Ingresar a Epistemonikos Búsqueda avanzada El efecto del ancho de la postura sobre la actividad electromiográfica de ocho músculos del muslo superficial durante la espalda squat con diferentes cargas de barra. J Fuerza Cond Res. 2009; 23 (1): 246-50.

2. McCaw y Melrose. Ancho de la posición y efectos de la carga de la barra sobre la actividad muscular de las piernas durante el agachamiento paralelo. Med Sci Deportes Ejercicio. 1999. 31 (3): 428-36.

3. Caterisano et al. Home Idiomas Ingresar a Epistemonikos Búsqueda avanzada El efecto de la profundidad de espalda squat en la actividad de EMG de 4 músculos superficiales de la cadera y el muslo. J Fuerza Cond Res. 2002; 6 (3): 428 - 32.

4. Robertson et al. Funciones de las extremidades inferiores durante las sentadillas. J Appl Biomech. 2008; 24 (4): 333-9.

5. Aspe y Swinton. Comparación electromiográfica y cinética de la sentadilla trasera y de la cuclilla. J Fuerza Cond Res. 2014; 28 (10): 2827 - 36

6. Yavuz et al. Actividades cinemáticas y EMG durante las variaciones en el frente y en la espalda de las cargas máximas. J Sports Sci. 2015; 33 (10): 1058 - 66.

7. Lynn y Noffal. Biomecánica de las extremidades inferiores durante una sentadilla regular y contrabalanceada. J Fuerza Cond Res. 2012; 26 (9): 2417-25.

Bloomquist et al. Efecto de la amplitud de movimiento en la carga pesada en cuclillas en las adaptaciones musculares y tendinosas. Eur J Appl Physiol. 2013; 113 (8): 2133-42.