Pequeños ajustes en la forma de hacer los ejercicios pueden conducir a grandes aumentos en la activación de los músculos del glúteos y este aumento de la activación del glúteos llevará a un mayor crecimiento y desarrollo. La mayoría de los asistentes al gimnasio tienen que aprender estos ajustes de la manera más difícil en el transcurso de muchos años. En este artículo, espero acelerar su curva de aprendizaje enseñándole las mejores maneras de realizar ejercicios mas populares de glúteos.
Sentadillas
Cuando realice la sentadillas, hay varias cosas que debe tener en cuenta a fin de orientar mejor los glúteos. En primer lugar, desea mantener el peso en los talones durante toda la duración del movimiento. En segundo lugar, usted desea descender profundamente. Hundirse lo más profundo posible, pero evite la inclinación posterior de la pelvis. Esto se conoce comúnmente como "buttwink", no hacer eso cuando se agacha profundamente. Tercero, las rodillas no deben doblarse en la duración del movimiento. Por último, usted quiere asegurarse de que sus caderas no se levanten durante el inicio de la fase concéntrica.
Peso Muerto
Peso Muerto puede ser un ejercicio de glúteos increíble, pero debe realizar el movimiento correctamente. En primer lugar, ajuste sus caderas en el nivel óptimo antes de despegar. Usted no quiere agachar el peso con las caderas bajas y tampoco hacerlo con las piernas rectas hay que levantar el peso con las caderas altas. Un Peso muerto ideal tiene las caderas más bajas que los hombros pero más altas que las rodillas. Mantenga una posición neutra en la columna vertebral; No permiten el redondeo ni la superposición. Al igual que en el caso de una sentadillas, usted no quiere que las caderas vayan hacia arriba cuando comience a subir. Asegúrese de que sus caderas y rodillas se extiendan a una velocidad similar. Mantenga la barra cerca del cuerpo para que rocen sus piernas durante toda la duración del movimiento. Cuando la barra pasa las rodillas, usted quiere tirar de la barra con el cuerpo mientras que empuja las caderas adelante y apretando los glúteos.
Elevaciones de caderas
Asegúrese de que la cadera empuje desde la altura del banco adecuado. Alrededor de 14 a 16 pulgadas es ideal para la mayoría de los levantadores. Cuando en la parte superior del movimiento, sus espinillas deben ser perpendiculares al suelo, así que asegúrese de que los pies se establecen a la distancia apropiada lejos de las nalgas antes de despegue. Empuje a través de los talones y levantar las caderas lo más alto posible sin arquear la parte inferior de la espalda. Asegúrese de que el torso permanece plano y el pecho no se arquea hacia arriba. En la parte superior del movimiento, apretar los glúteos y hacer una pausa por un breve momento antes de descender de nuevo a la posición inicial.
Zancadas
Cuando hacemos zancadas, es importante tomar longitudes de paso ideal. Esto se logra caminando lo suficiente para que las rodillas no se muevan más allá de los dedos durante el descenso. Una ligera inclinación hacia delante del torso aumentará la activación del glúteos. Descienda lo más profundo posible sin permitir que la rodilla de la pierna trasera caiga al suelo. Mantenga el ángulo del torso constante mientras realiza la parte inicial ascendente del movimiento. Empuje a través de los talones y asegúrese de que la rodilla permanece en línea con el pie durante cada repetición.
Extensiones de Espalda
La extensión de espalda es realmente uno de los ejercicios más eficaces para los glúteos siempre que usted realice el movimiento de una manera particular. En primer lugar, desencadenar los pies hacia afuera, que desea que en torno a un ángulo de 45 grados. En segundo lugar, alrededor de la parte superior de la espalda y mantenerlo redondeado a lo largo de la duración del movimiento. Esto disminuye la activación del músculo de espalda y cambia más de la carga sobre los glúteos. Al levantar hacia arriba, empuje las caderas con fuerza en el cojín. Apriete los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento.
Conclusión
Estas técnicas pueden no parecer como si fueran mucho. Sin embargo, se ha probado la actividad de la electromiografía glútea con numerosas personas y se ha aprendido que estos ajustes a menudo duplican la cantidad de activación de glúteos provocada durante el movimiento. Experimenta con estas técnicas y veraz tus glúteos crecer más fuerte y con forma.
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