Rutina de Entrenamiento para Ectomorfos.

Cuando se trata de entrenamiento para Ectomorfo, se tiene que entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento. Aquí hay algunos consejos sobre la construcción de un programa funcional y una rutina de pirámide de muestra para poner masa muscular!

ENTRENAMIENTO HIPERTROFICO PARA Ectomorfos.

Siempre los ectomorfos que quieren tamaño:

Estas son las preguntas mas frecuentas que un ectomorfo hace

"¿Cómo puedo ser mas grande?" 

"¿Puedo conseguir masa muscular?" "¿Cómo puedo superar mi mala genética ?"

"Entreno todo el tiempo, pero no estoy creciendo.

Muchos de estos chicos suenan casi frenéticos y esto en parte reside en el problema: demasiado estrés (ya sea mental o físico) no es bueno para el crecimiento muscular. Cuando se trata de entrenamiento para el ectomorfo, tiene que entrenar lo suficiente para estimular el crecimiento. No más. No menos.

DISEÑO DE PROGRAMAS PARA EL ECTOMORFO

Cuando la gente comienza en cualquier campo, ya sea el culturismo o algún otro de interés, tienden a emular a los que les rodean o aquellos a quienes aspiran a ser.

Así que si eres un ectomorfo que busca tener tamaño, entonces probablemente has recogido unas copia de rutinas de revistas de Fisicoculturismo y comenzaste a hacer las rutinas de  allí. O tal vez copiaste a los grandes en el gimnasio tratando de descifrar sus "secretos" entre sus series de press de banca.

Ectomorfos, deben entrenar de manera diferente a los grandes. Tienes que caminar primero antes de correr. En general, los ectomorfos deben seguir estas pautas:

El ectomorfo tiene una capacidad limitada para el estrés, por lo que es mejor no sobreentrenarse con muchas series de muchos ejercicios diferentes. Limite sus series de 4 a 5 de un ejercicio para cada parte del cuerpo.

COMER

Este es el factor limitante # 1 entre los aprendices. Hay que comer mucho y comer a menudo. Si no está comiendo 5-6 comidas uniformemente durante todo el día, entonces realmente no está haciendo lo suficiente para ganar peso. Esfuércese por comer las 3 comidas (desayuno, almuerzo y cena) y 2 a 3 meriendas en el medio.

Hay que hacer las repeticiones en Piramides

Aunque los programas como 10x10 y 5x5 funcionan muy bien para los otros tipos de cuerpo, el ectomorfo responde mejor a una pirámide de repeticiones en lugar de un esquema de repetición constante. La razones las voy a explicar:

El ectomorfo no puede manejar demasiado estrés y permanecer con un rango de repetición durante demasiado tiempo sobrecargará esa parte muscular. El entrenamiento de pirámide permite que el principiante brevemente entrene ligeramente con series cada vez más pesadas para esa parte muscular en particular.

El ectomorfo sigue siendo un novato. El hecho de que todavía es flaco significa que todavía está en una edad de formación "jóvenes", independientemente de su edad cronológica. Él necesita calentarse en el movimiento antes de abordar el peso más pesado. El ectomorfo definitivamente necesita hacer frente a los pesos más pesados ​​para ganar tamaño.

DESCANSO LARGO ENTRE SERIES

Con el fin de hacer frente a los pesos pesados, el ectomorfo debe descansar más de lo normal entre los conjuntos. Tres a cinco minutos entre los sets es un buen rango para disparar. Descansando esto a la larga hace 2 cosas:

Su sistema nervioso se recupera completamente de la serie  anterior, por lo que está completamente recuperado para levantar pesados ​​en la siguiente serie.

Los períodos de descanso altos junto con las repeticiones bajas (es decir, 5 a 7) provocan un enorme monto de testosterona en el torrente sanguíneo.

                                     

ENTRENAR FRECUENTEMENTE

Un ectomorfo necesita entrenar brevemente, intensamente pero frecuentemente. Un ectomorfo no puede manejar entrenamientos de alto volumen me refiero a duración, por lo que su volumen debe ser repartido a lo largo de la semana. Tres veces a la semana es lo mejor.

UN ENFOQUE SÓLIDO PARA FORMAR UN ECTOMORFO Hay un programa que (cuando se retoca) cumple todas las pautas de entrenamiento enumeradas arriba. No es un programa nuevo. Ha sido creado alrededor de los años 60 y es el programa más popular en gimnasios de todo el mundo. De hecho, usted puede haber estado haciendo el programa, nunca haber escuchado el nombre de Vince Gironda: este es  el programa 10-8-6-15 de Vince Gironda.

                                       

El programa 10-8-6-15 es autoexplicativo. Se realiza 10 repeticiones en un ejercicio, se descansa. Se realiza 8 repeticiones, se descansa. Se realiza 6 repeticiones, se descansa. Por último, se realiza  una serie de 15 repeticiones, para bombear sangre al máximo.

Sé lo que estás pensando: "Si este programa de pirámide es tan eficaz, y lo pude haber hecho antes, ¿por qué no estoy enorme?"

Por un lado, la mayoría de la gente toma el todo como un juego y le dan un enfoque de formación a lo que ven en las revistas. Pregúntese a usted mismo: ¿Usted cree que es efectivo su programa de pecho que consiste en press de banco, press inclinado, press de mancuernas y vuelos con mancuernas? ¡Si usted está haciendo este sistema de entrenamiento con todos estos ejercicios para pecho con un esquema de  repeticiones de 10-8-6-15 en cada ejercicio, tenga la seguridad que esta haciendo muchos ejercicios! Si eres un ectomorfo, entonces deberías concentrarte en un ejercicio por cada parte del cuerpo eso es todo.

La segunda cosa es debido a este enfoque de tomar el entrenamiento como un juego, los entrenamientos se hacen demasiado largos y para empeorar todo usted sigue  una rutina de división. Usted acaba entrenando cada parte del cuerpo sólo una o dos veces por semana. Esto es ideal para los levantadores intermedios y avanzados, pero no funciona para principiantes y ectomorfos.

¿Recuerdas lo que dije acerca del entrenamiento de alta frecuencia para principiantes? El entrenamiento con pesas es una habilidad y como cualquier habilidad, se necesita practicar con frecuencia para que usted consiga ser grande y más fuerte.

EL PROGRAMA 10-8-6-15

 Si eres ectomorfo o un principiante, entonces sigue este entrenamiento 3 veces por semana. Para cada ejercicio realice 4 series con un esquema de repetición de 10-8-6-15. Descanse 3 minutos entre las series.

Sentadillas  10-8-6-15.

Prensa de banco  10-8-6-15.

Agarre V en la polea  10-8-6-15.

Elevaciones laterales   10-8-6-15.

Curls de Mancuernas   10-8-6-15.

Press de banca con el agarre cerrado   10-8-6-15.

Eso es todo, nada extravagante. Para los ectomorfos, la simplicidad y la consistencia son el camino a seguir.

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