De todos los grupos musculares en el cuerpo, la región que mas preguntan frecuentemente las mujeres es sin duda los glúteos. Las mujeres quieren saber qué ejercicios deben realizar y qué protocolos deben seguir para optimizar su desarrollo en los glúteos. Si bien estas consideraciones son de hecho vital para mejorar la forma de los glúteos, el progreso todo comienza con la conexión mente-músculo.
Amnesia glútea
En círculos competitivos de la figura y del bikini, la discusión sobre la conexión mente-músculo es omnipresente. Los competidores serios saben que para maximizar el desarrollo de un músculo, primero es necesario saber cómo activarlo durante el movimiento. Los competidores de figura y bikini pasan innumerables horas flexionando sus músculos durante varias posturas, y esta forma de "entrenamiento isométrico sin carga" paga dividendos durante el entrenamiento de resistencia.
Si bien esto es válido para todos los músculos, es especialmente cierto para el glúteo mayor. Los mejores especialistas en rehabilitación han acuñado el término "amnesia glútea" para describir el patético estado de cosas que el mundo parece estar en relación con la función glútea. El glúteo máximo no se activa mucho durante las actividades de la vida diaria, lo que ayuda a explicar por qué tiende a apagar y atrofiar. Se necesitan técnicas especiales para despertar los glúteos y conseguir que disparen óptimamente durante el movimiento.
En el laboratorio, han demostrado que los levantadores pueden alterar drásticamente la activación del músculo glúteo durante el ejercicio, dependiendo de su intención. Al concentrarse en la contratación de los cuadriceps durante una sentadillas, la activación de los glúteos fue sólo el 11 por ciento de la capacidad máxima, pero cuando se centra en la contratación de los glúteos, la activación se elevó a 25 por ciento.
Sentadillas
Resultados similares se observaron durante el levantamiento muerto rumano, donde centrándose en los isquiotibiales tambien conocidos como biceps femorales mal llamado femorales se activó el 9 por ciento de la máxima capacidad glútea, pero centrándose en los glúteos llevó a 32 por ciento de activación. Tratando de evitar activar los glúteos durante un impulso de cadera provocó sólo el 21 por ciento de la activación máxima, mientras que centrándose en los glúteos aumentó la activación de 53 por ciento.
El levantamiento muerto rumano
El ejemplo más dramático de la conexión mente-músculo se asoció con el ejercicio de extensión de la espalda, donde los levantadores podían cerrar casi por completo sus glúteos. Tratando de evitar la activación de los glúteos durante una extensión de espalda provocó sólo el 6 por ciento de la capacidad máxima, mientras que centrándose en los glúteos elevó la activación al 38 por ciento.
Extensión de espalda
Sentadillas
El levantamiento muerto rumano
El ejemplo más dramático de la conexión mente-músculo se asoció con el ejercicio de extensión de la espalda, donde los levantadores podían cerrar casi por completo sus glúteos. Tratando de evitar la activación de los glúteos durante una extensión de espalda provocó sólo el 6 por ciento de la capacidad máxima, mientras que centrándose en los glúteos elevó la activación al 38 por ciento.
Extensión de espalda
Estos experimentos son corroborados por las investigaciones de Lewis y Sahrmann, quienes encontraron que la localización de los glúteos durante una maniobra de extensión de cadera propensa elevaba la activación de glúteos del 10 por ciento al 22 por ciento de las capacidades máximas.(1) Los hombres fuertes profesionales con mejor desempeño tienden a activar sus glúteos más temprano ya Un grado mayor que el de los hombres fuertes de menor rendimiento.(2) Es evidente que aprender a activar eficazmente los glúteos durante el ejercicio es crítico para el rendimiento.
Hacer que suceda
Hay varios métodos que pueden ayudar a levantadores en la formación de una conexión profunda mente-músculo con los glúteos. Los individuos pueden contraer sus glúteos máximamente varias veces durante el día de una manera isométrica. Esto debe hacerse en diferentes posiciones y posturas corporales. Una serie de tres a cinco contracciones glúteas máximas se pueden realizar durante 10 segundos a la vez, intercaladas con 20 segundos de descanso.
Ejercicios de calentamiento se pueden emplear antes de las sesiones de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, por lo que los individuos realizan aproximadamente cinco ejercicios ligeramente cargado, tales como Patadas de burro, alitas de mentiras laterales, secuestros laterales de cadera, puentes de glúteos y paseos laterales de banda alrededor de 20 repeticiones por lado. La serie se debe repetir una o dos veces para mejorar la impulsión neural a los glúteos.
Los levantadores deben ser alentados a ir pesado y centrarse en ganar fuerza con el tiempo, pero nunca a expensas de adherirse a la buena forma técnica. Los individuos nunca deben ir tan pesados que dejan de sentir sus glúteos contribuyendo al movimiento, y el conjunto debe terminar tan pronto como los glúteos dejen de disparar adecuadamente.
Entrena tu cerebro
Se han entrenado a cientos de mujeres durante la última década, y muchas de ellos no pudieron inicialmente "sentir" sus glúteos disparando duro durante sus entrenamientos inferiores del cuerpo. Con el tiempo, el cerebro aprende cómo activar mejor los glúteos, y eventualmente se convierte automático. Desarrollar una conexión mente-músculo en los glúteos requiere paciencia, consistencia y enfoque de la atención. Un competidor de nivel nacional no podía sentir sus glúteos trabajando durante meses enteros. Pero después de unos seis meses, lágrimas reales se formaron en sus ojos al final de un conjunto de empujes de cadera debido a la quemadura masiva que sentía en sus glúteos. ¡La persistencia vale la pena!
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Referencias
- Lewis, Cara L., y Shirley A. Sahrmann. "Activación muscular y patrones de movimiento durante el ejercicio de extensión de cadera prona en mujeres." Journal of Athletic Training 44.3 (2009): 238.
- McGill, Stuart M., Art McDermott y Chad MJ Fenwick. "Comparación de diferentes eventos de strongman: activación del músculo tronco y movimientos de la columna lumbar, carga y rigidez." Journal of Strength & Conditioning Research 23.4 (2009): 1148-1161.
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