TOP 7 EJERCICIOS PARA Fortalecer tus isquiotibiales

  Las mujeres son más cuadriceps dominante que los hombres y por lo tanto tienden a tener isquiotibiales más débiles. Tener isquiotibiales más débiles hace a las mujeres más propensas a lesiones en la rodilla. Por lo tanto, al hacer hincapié en los siete ejercicios para los bíceps femorales proporcionados en este artículo, para construir piernas mas sexy y también podrá construir un cuerpo más fuerte, más equilibrado en su parte inferior sera menos propenso a lesiones en la rodilla.

La debilidad de los músculos isquiotibiales y  el riesgo de lesiones en la rodilla  

  Un estudio en el 2007 publicado por el Journal of Strength and Conditioning Research hizo una comparación de la actividad que el músculo isquiotibial y el músculo del cuádriceps entre hombres y mujeres durante una sentadilla de una sola pierna y se encontró que los hombres activan sus isquiotibiales más eficazmente que las mujeres porque las mujeres tienen cuadríceps dominantes. (1) Esto es crucial porque las mujeres son dos a ocho veces más propensas a sufrir un desgarro del LCA que sus homólogos masculinos.(2),(3) Los Estudios que investigan las razones potenciales por las cuales las mujeres son más propensas a la lesión del LCA, ha encontrado que esta combinación de aumento de la activación del cuádriceps y el inicio posterior de la activación de los isquiotibiales en las mujeres sugiere que pueden experimentar excesivas fuerzas en la cizalladura de la tibia anterior (hueso de la espinilla) en la rodilla.

No sólo las mujeres demuestran los músculos isquiotibiales sustancialmente son más débiles en comparación con los cuádriceps (5), lo que es cierto no sólo cuando se realizan sentadillas de una sola pierna, sino también para la población atlética, también se ha demostrado que los músculos isquiotibiales son relativamente más débiles en las mujeres que en atletas masculinos en comparación con los cuadríceps.(6)

En lo que respecta específicamente a la lesión de rodilla, la Conferencia del Consenso de Hunt Valley sobre lesiones del LCA concluyó que la fuerte activación del cuádriceps durante la contracción excéntrica se consideraba un factor importante en la lesión del LCA.(7)

Además, los desequilibrios de fuerza de los extensores de la cadera (tendones de la cadera y glúteos) no sólo se han relacionado con un aumento en las tasas de lesión en las extremidades inferiores en las mujeres, sino también aumentó los casos de dolor lumbar.(8)

Cómo sacar el máximo provecho de su entrenamiento isquiotibial

Un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research investigó la actividad muscular relativa del grupo de los músculos isquiotibiales se seleccionó la musculatura circundante durante el Leg curl, los buenos días, el levantamiento de glúteos y el (peso muerto rumano). El estudio encontró que la actividad de los isquiotibiales se maximizó en el (PMR) y el aumento de glúteos-isquiotibiales, por lo tanto, los investigadores concluyeron que "las personas que buscan maximizar la participación de la musculatura isquiotibial debe considerar centrarse en el glúteos-isquiotibiales con el (PMR).(9)

Otro estudio de 2014 también publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el levantamiento de la pierna rígida y los ejercicios de flexión de piernas que se mueven en la cadera versus la rodilla para investigar si resultarían en la activación diferencial del músculo isquiotibial.(10)

Los investigadores utilizaron la electromiografía de superficie (EMG) - EMG mide la actividad eléctrica de los músculos durante el ejercicio - para registrar la actividad muscular de los músculos isquiotibiales laterales superiores, los músculos isquiotibiales laterales inferiores, los tendones medianos superiores de la corva y los tendones medianos inferiores de la corva. Los resultados mostraron que la flexión de la pierna provocó una activación media normalizada significativamente mayor de los músculos isquiotibiales laterales inferior y medial inferior en comparación con la elevación de la pierna dura, lo que nos dice que las diferentes regiones del complejo isquiotibial pueden ser seleccionadas regionalmente.

Esta investigación es un entrenamiento integral del músculo isquiotibial usted debe incorporar al menos un ejercicio donde el movimiento se centra en la articulación de la cadera, y un ejercicio donde el movimiento se centra en la articulación de la rodilla.

Los 7 ejercicios para tus Isquiotibiales

Dada que la investigación mencionada anteriormente demostró que el ejercicio (PMR), junto con el levantamiento del glúteo-isquiotibial y la flexión de la pierna , son aplicaciones de ejercicios eficaces para maximizar la participación de la musculatura isquiotibial, la siguiente lista de ejercicios proporciona varias versiones diferentes del (PMR) para mezclar en sus entrenamientos para mantener las cosas frescas e interesantes sin sacrificar la eficacia.

Peso Muerto Rumano (PMR)

Párese alto con sus pies de ancho de cadera aparte, sosteniendo una barra en frente de sus muslos con los brazos rectos. Mantener la espalda recta, doblar las caderas y doblar hacia adelante hacia el suelo, manteniendo las rodillas dobladas en un ángulo de 15 a 20 grados. A medida que se inclina hacia adelante, conduzca las caderas hacia atrás y no permita que su espalda se redondee. Una vez que su torso es más o menos paralelo al piso o las placas de peso ligeramente toque el piso, conduce sus caderas hacia la barra, invirtiendo el movimiento para estar de pie de nuevo y completar un representante.

Una pierna con un brazo Peso Muerto Rumano (PMR)

 Párese en una pierna y sostenga una mancuerna en la mano opuesta. Mantenga la espalda y el brazo rectos con sus cadera dóblela adelante hacia el suelo, manteniendo su rodilla de rodamiento de peso doblada en un ángulo de aproximadamente 15 a 20 grados. A medida que se articulan, deje que su pierna que no soporta peso se eleve hacia arriba de modo que permanezca en línea recta con su torso y no permita que su parte inferior de la espalda se redondee. En la posición inferior (cuando su torso es más o menos paralelo al suelo), asegúrese de mantener las caderas planas y no permita que giren. Una vez que el torso y la pierna con el peso esten más o menos paralelos al piso, invierta el movimiento de las caderas hacia adelante para estar de pie de nuevo para completar la repetición.

Peso muerto Rumano con una pierna usando la barra (PMR)

 Esta es la versión de una sola pierna del peso muerto rumano y se realiza con la misma mecánica que el peso muerto romano de doble pierna. Párese en una pierna sosteniendo una barra en frente del muslo con los brazos rectos. Mantener la espalda recta, doblar la cadera y doblarse hacia adelante hacia el suelo, manteniendo la rodilla que soporta el peso doblada en un ángulo de 15 a 20 grados. A medida que se articulan, permita que su pierna que no soporta peso se eleve hacia arriba de modo que permanezca en línea recta con su torso. Asegúrese de mantener su espalda baja de recta. Una vez que el torso y la pierna que no soporta peso son más o menos paralelos al suelo o las placas de peso golpean suavemente el piso, mueva las caderas hacia la barra, invirtiendo el movimiento para estar de pie de nuevo y completar un representante.

Zancadas al estilo Peso Muerto Rumano (PMR)

Párese alto con sus pies ancho de cadera aparte, mientras que sostiene  una mancuerna en cada mano a su lado. Paso adelante con una pierna, manteniendo su rodilla delantera doblada 20 grados y su rodilla trasera recta. A medida que su pie delantero golpea el suelo, al mismo tiempo inclinarse hacia adelante. Mantenga la espalda recta y permita que el talón trasero salga del suelo. Invertir el movimiento retrocediendo y volviendo a una posición de pie. Repita en la otra pierna.

Curl en la maquina acostado para los Isquiotibiales

 Para realizar este ejercicio, necesitará usar la máquina que comúnmente se conoce como la curl de tendón o la máquina de curl de piernas que miente. Asuma una posición de mentira con la articulación de la cadera en la parte superior del ápice de las almohadillas. Ajuste la almohadilla que estarás empujando contra una posición que esté en la parte inferior de tus pantorrillas. Sostenga las manijas tire sus talones hacia sus glúteos tanto como sea posible. Invertir lentamente el movimiento.

Gluteos-Iquiotibiales en una maquina

 Coloque los pies en el ancho de la cadera contra la placa de pie entre los rodillos con las rodillas justo detrás de la almohadilla. Comience con el torso en posición vertical y las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Dobla lentamente las rodillas sin doblar las caderas hasta que tu torso se vuelva paralelo al piso, o hasta que ya no puedas mantener las caderas y el torso en línea recta. Invertir la acción doblando la rodilla y tirando de sí mismo de nuevo para que su torso vuelve a perpendicular al suelo.

Gluteos-Iquiotibiales en el piso.

 Dado que muchos gimnasios no tienen una máquina de  Gluteos-Iquiotibiales puede utilizar un compañero para realizar este ejercicio o apoyar sus pies bajo algo estable. Si está usando un compañero, pídales que coloquen sus manos en los tobillos y que los sujeten firmemente.

Con las rodillas apoyadas en una almohadilla o una toalla enrollada, realice el ejercicio según se indica en la descripción de la máquina de elevación de Gluteos-Iquiotibiales. Coloque las manos delante de usted cuando llegue al piso. Debido a la naturaleza difícil de este ejercicio, puede que tenga que usar los brazos para empujar ligeramente el suelo para ayudar a su regreso a la posición inicial.       

   

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Referencias:

1. Youdas JW, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ. Home Cómo funciona Idiomas Ingresar a Epistemonikos Búsqueda avanzada Comparación de la actividad electromiográfica de los isquiotibiales y del cuádriceps femoris entre hombres y mujeres durante una sentadilla de extremidad única en una superficie estable y lábil. J Fuerza Cond Res. 2007 Feb; 21 (1): 105-11.
2. Arendt E, Dick R. Patrones de lesiones de rodilla entre hombres y mujeres en baloncesto colegial y fútbol. Datos de la NCAA y revisión de la literatura. Am J Sports Med. Nov-Dic 1995; 23 (6): 694 - 701.
3. Lephart SM, Abt JP, Ferris CM. Contribuciones neuromusculares a lesiones del ligamento cruzado anterior en mujeres. Curr Opin Rheumatol. Mar 2002; 14 (2): 168-173.
4. Huston LJ, Wojtys EM. Características de rendimiento neuromuscular en deportistas de élite. Am J Sports Med. Jul - Ago 1996; 24 (4): 427 - 436.
5. Kannus P, Beynnon B. Momento de par máximo en el rango de movimiento durante la extensión isocinética y la flexión de la rodilla. Int J Sports Med. Nov 1993; 14 (8): 422 - 426.
6. Anderson AF, DC de la bóveda, Gautam S, Awh MH, Rennirt GW. Correlación de las medidas antropométricas, la fuerza, el tamaño del ligamento cruzado anterior y las características de la muesca intercondilar a las diferencias sexuales en las tasas de rotura del ligamento cruzado anterior. Am J Sports Med. Jan-Feb 2001; 29 (1): 58-66.
7. Griffin LY, Agel J, Albohm MJ, et al. Lesiones del ligamento cruzado anterior sin contacto: factores de riesgo y estrategias de prevención. J Am Acad Orthop Surg. Mayo - Junio ​​2000; 8 (3): 141 - 150.
8. Nadler, S.F., Malanga, G.A., DePrince, M., Stitik, T.P., y Feinberg, J.H. (2000). La relación entre la lesión de las extremidades inferiores, el dolor de espalda baja y la fuerza muscular de la cadera en atletas colegiales masculinos y femeninos. Clin J Sport Med, 10 (2), 89 - 97.
9. McAllister MJ, et al. Activación muscular durante varios ejercicios de isquiotibiales. J Fuerza Cond Res. 2014 Jun; 28 (6): 1573 - 80.
10. Schoenfeld BJ, et al. Diferencias regionales en la activación muscular durante el ejercicio de los isquiotibiales. J Fuerza Cond Res. 2014 Jun 24.