Dos de las preguntas más comunes que recibo con respecto a la formación de glúteos son: "¿Cómo trabajo mis glúteos superiores?" Y "¿Cómo trabajo mis glúteos inferiores?" La respuesta a esta pregunta es algo complicada porque (1) no es posible activar Los glúteos inferiores sin activar los glúteos superiores (2) es posible activar los glúteos superiores sin activar los glúteos inferiores y (3) algunos de los ejercicios de glúteos más eficaces activan las porciones superior e inferior de forma simultánea. Además, muchas personas quieren saber si puede dirigir a los glúteos internos o externos también. Vamos a ver lo que la investigación tiene que decir sobre este tema.
Fibras de contracción rápida y lenta
En 2006, McAndrew et al. Utilizó la mecanomiografía basada en láser para estudiar seis regiones del glúteo máximo: superior externo, superior interno, medio externo, medio interno, inferior exterior e inferior divisiones internas. Los investigadores no vieron diferencias entre la función de la fibra glútea interna y externa. Sin embargo, encontraron que la región superior mostró el tiempo de contracción más largo, indicando que contiene más fibras de contracción lenta y está más involucrada en los movimientos en comparación con la región inferior y que la región inferior mostró un tiempo de contracción más corto, indicando que contiene más fibras de contracción rápida y está más involucrado en tareas dinámicas.
Esto se debe a los hallazgos de Lyons et al., Encontraron que el glúteo inferior máximo estaba más implicado que el glúteo máximo durante el uso de la escaladora o simplemente subir escaleras y Karlsson y Jonsson, quienes encontraron que el glúteo superior se contraía independientemente del glúteo máximo durante Abducción de la cadera en el plano frontal (abriendo las piernas hacia afuera). Cada uno de los tres estudios mencionados aquí son estudios mecánicos agudos; Actualmente no hay estudios de formación longitudinal que investiguen los efectos de diferentes ejercicios sobre el crecimiento real superior e inferior del músculo glúteo.
Los mejores ejercicios
Vamos a discutir algunos de los descubrimientos únicos que en laboratorio de glúteos han utilizando con la electromiografía. En el examen de 13 mujeres entrenadas, se descubrió que las cargas máximas de 10 repeticiones en las sentadillas provocaron una activación media de los glúteos superiores e inferiores del 29 por ciento y 45 por ciento de la contracción voluntaria máxima, respectivamente, mientras que las cargas máximas de 10 repeticiones en el empuje de la cadera Provocaron la activación media de los glúteos superiores e inferiores del 69 por ciento y 87 por ciento de la contracción voluntaria máxima, respectivamente. Esto indica que el empuje de la cadera de la barra hace un trabajo mucho mejor de activar el glúteo mayor que las sentadillas, especialmente en la región superior.
Sin embargo, ¿qué pasa con otros ejercicios? Basado en ocho años realizando varios experimentos, recomendaría lo siguiente. Si busca la hipertrofia máxima en los glúteos superiores, realice empujes de cadera de barra, extensiones de espalda, retrocesos de cable, empujes de cadera de banda y empujes de cadera de una sola pierna. Tenga en cuenta que estas listas son idénticas, ya que estos ejercicios consistentemente muestran los niveles más altos de activación de glúteos en las regiones superior e inferior. Si busca la hipertrofia del glúteo superior independiente de la hipertrofia glútea inferior, realizar la abducción de la cadera de lado tirado, abducción de la cadera de pie de cable y paseos laterales de la banda. Si busca la hipertrofia del glúteo inferior independiente de la hipertrofia del glúteo superior, realizar sentadillas, zancadas y sentadillas búlgara.
Conclusión
Muchas mujeres desean desarrollar sus glúteos externos porque creen erróneamente que reducirán la grasa en esa zona es la falsa creencia de que la grasa corporal se quema en las regiones localizadas del cuerpo que se activan. Aun así, no es posible dirigir las regiones internas o externas de los glúteos ya que las fibras se activan idénticamente de izquierda a derecha a lo largo de la longitud de las fibras del glúteo máximo.
Se necesitan más investigaciones para determinar los ejercicios y métodos de entrenamiento más eficaces para dirigirse a regiones específicas del glúteo mayor. Sin embargo, es realmente posible dirigir los glúteos superiores independientemente de los glúteos inferiores. Esto se logra mediante la realización de ejercicios que elevan la pierna a un lado, lo que se puede hacer en la posición de acostado lateral o en la posición de pie utilizando cables o bandas. No es posible dirigir los glúteos inferiores independientemente de los glúteos superiores, sin embargo, las sentadillas activan el glúteo máximo más fuertemente que el glúteo superior máximo.
La forma más eficiente de trabajar el glúteo máximo es centrarse en las variaciones de los empujes de cadera, las extensiones de espalda y los retrocesos, ya que estos patrones de movimiento activar los glúteos superior e inferior en el grado más alto.
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Referencias
(1). McAndrew D, Gorelick M, Brown J. Músculos dentro de los músculos: un análisis mecanomiográfico de las propiedades contráctiles del segmento muscular dentro del glúteo mayor humano. J Musculoskelet Res. 2006; 10: 23-35.
(2). Timón y la intensidad relativa de la acción del músculo extensor y abductor de la cadera durante el nivel y la deambulación de la escalera. Un estudio EMG. Phys Ther. 1983; 63: 1597 - 605.
(3). Karlsson E, Jonsson B. Función del músculo glúteo mayor. Estudio electromiográfico. Acta Morphol Neerl Scand. 1965, 6: 161 - 9.
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