6 Mitos sobre el entrenamiento de Glúteos.

 Sin duda, los glúteos son la parte más codiciada del cuerpo para las mujeres que buscan una mejor forma y estética. 

 A menudo se dice que las competiciones de bikini se ganan desde la parte trasera, pero tener glúteos agradables en realidad le hará ver mejor en jeans, vestidos o nada en absoluto. Dicho esto, hay gran controversia en torno a la mejor manera de entrenar a los glúteos para mejorar el desarrollo y la función. En este artículo, tengo la intención de poner las cosas en claro.

Mito # 1: Los glúteos son un músculo de contracción rápida que debe ser entrenado con pesos pesados ​​solo.

Hay dos estudios en la literatura que han examinado el porcentaje del tipo de fibra del glúteo máximo. Un estudio mostró que el glúteo máximo es el 68% de contracción lenta y el 32% de contracción rápida (1), mientras que el otro encontró que es el 52% de contracción lenta y el 48% de contracción rápida (2). Claramente el glúteo máximo no es principalmente un músculo de contracción rápida y esto indica que tanto las repeticiones más altas como las repeticiones más bajas deben realizarse al entrenar los glúteos.

Por otra parte, la investigación más reciente, por ejemplo, está emergiendo consistentemente mostrando que el entrenamiento más alto en repeticiones estilo bodybuilding es igualmente eficaz como entrenamiento bajas repeticiones estilo powerlifting para el aumento de la hipertrofia muscular(3). Al intentar maximizar la hipertrofia, se desea que las fibras de tipo I y las fibras de tipo II crezcan a su máxima extensión, y la investigación indica que un mayor entrenamiento de repetición Mejora el crecimiento de las fibras del tipo I mientras que el entrenamiento de repeticiones bajas provoca el crecimiento de la fibra del tipo II (4). Por lo tanto, tiene sentido incluir una variedad de rangos de repeticiones al entrenar los glúteos.

Mito # 2: Las sentadillas son el rey de todos los ejercicios de glúteos.

  En 2006, el Consejo Americano de Ejercicio financió el único experimento integral de entrenamiento de resistencia que examinó la actividad electromecánica de los glúteos (EMG) hasta la fecha. El informe se titula, Glutes to the Max (5), y mostró que una variedad de ejercicios de glúteos activa el desarrollo de los glúteos. Las Sentadillas no activan los glúteos al grado más alto. Se han conducido una cantidad extensa de pruebas del EMG los experimentos demuestran los mismos resultados. Los sentadillas son un gran ejercicio, pero no maximizarán el desarrollo del glúteos. Es mejor realizar otros ejercicios, como empujes de cadera, la primera imagen peso muerto la segunda imagen y extensiones de espalda la tercera imagen.

Empujes de cadera

 Peso muerto

 Extensiones de espalda

Mito # 3: Los glúteos deben ser entrenados una vez por semana para un desarrollo óptimo.

  Muchas mujeres tienen glúteos increíblemente débiles, y sus glúteos, por lo tanto, requieren mucho mayor concentración en su formación. El glúteo mayor es, en promedio, el músculo más grande del cuerpo, y puede manejar una gran cantidad de volumen y frecuencia. Los programas mas exitosos siempre han involucrado el entrenamiento de los glúteos varias veces por semana, si tienes problemas para encontrar a un entrenador con este articulo despejaras muchas dudas compártelo con tus amigos y amigas les servirá de mucho  personal. Se recomiendo el entrenamiento de los glúteos 3-4 veces por semana para obtener resultados máximos.

Mito # 4: La variedad no es necesaria en el entrenamiento de los glúteos; Sólo se centran en ponerse fuerte con uno o dos ejercicios.

  La investigación de McAndrew. 2006 (6), muestra que el glúteo máximo contiene tres subdivisiones anatómicas que funcionan de manera única. Además, los estudios demuestran que los músculos  del glúteo superior e inferior se activan de forma única durante el ejercicio (7),(8). Algunos ejercicios como las sentadillas y las zancadas funcionan bien para el músculo del glúteo inferior pero no activan el músculo glúteo superior en gran medida. Otros ejercicios, tales como abducciones laterales trabajan el mejor máximo del glúteo bien pero no activan el máximo inferior del glúteo en gran medida.

Abducciones laterales

 Además, existen tres mecanismos primarios de hipertrofia muscular: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. (9). Algunos ejercicios son más adecuados para producir altos niveles de tensión, algunos altos niveles de estrés metabólico y algunos altos niveles de daño muscular. Además, vale la pena escuchar lo que los culturistas y los competidores de bikini tienen que decir sobre el asunto. Los culturistas como Kai Greene entrenan los glúteos por separado e incluyen ejercicios de glúteos dirigidos y específicos, al igual que la Bikini Olympia Nathalia Melo. De hecho, la Sra. Melo afirma que los brasileños en general les encanta realizar una amplia variedad de ejercicios con glúteos (10), y son bien conocidos por sus impresionantes glúteos. Si bien es importante estar bien versado y fuerte en ciertos movimientos hay también que incluir movimientos de aislamiento de glúteos.

Mito # 5: Obtener dolor es vital para la construcción de los glúteos.

 Muchos levantadores asumen erróneamente que si no adquieren dolor en sus glúteos en los días siguientes a una sesión de entrenamiento, entonces el entrenamiento fue improductivo e inferior. Esto no podría estar mas alejado de la verdad. Si desea obtener dolor, simplemente entrena los  glúteos con poca frecuencia, realiza ejercicios que estiran los glúteos como las zancadas, que se centran en la realización de acciones excéntricas controladas e incluye movimientos desconocidos. Cada uno de estos métodos producirá dolor. Sin embargo, el dolor no es el fin de todo- y estar en todo con respecto al crecimiento del músculo (11). Muchos atletas han visto mejores resultados en el crecimiento de glúteos nunca han experimentado dolor en los glúteos durante su proceso de transformación. Hay mucho más en la ecuación de construcción de glúteos.

Mito # 6: La sobrecarga progresiva solo maximizará el desarrollo de los glúteos.

 Ser más fuerte (12) es vital para el desarrollo de los glúteos. Si usted tiene la misma fuerza el próximo año que usted tiene en este momento, entonces sus glúteos probablemente no han cambiado de forma o tamaño. Sin embargo, usted no puede conseguir más fuerza a expensas de usar la forma técnica mas incorrecta. Si sus rodillas sufren de forma dramática por el excesivo peso durante en las sentadillas no tiene sentido, por su parte durante el peso muerto si su espalda se arquea dramáticamente o durante los empujes de cadera doblas la espalda, entonces usted no trabajará sus glúteos óptimamente. Por otra parte, usted podría terminar dañándose a sí mismo, y si esto sucede, sus deseos de tener glúteos desarrollados  llegará a su fin. Con el fin, usted debe asegurarse de que su forma sea perfecta y que siempre se sienten los glúteos en el trabajo durante los ejercicios de glúteos. Además, debe sentir una quemadura en los glúteos y lograr una bomba de glúteos durante ciertos ejercicios como empujes de cadera y extensiones de espalda, ya que esto puede mejorar el proceso de construcción de glúteos (13).

Conclusión

 Con suerte, este artículo ha arrojado algo de luz sobre las estrategias óptimas de formación de glúteos y disipó algunos mitos y conceptos erróneos comunes. Los mejores programas de entrenamiento de glúteos se enfocan en hacerse más fuertes mientras se adhieren a la excelente forma técnica en una variedad de ejercicios y rangos de repeticiones.

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Referencias

1. Sirca & Susec-Michieli 1980 | Atrofia muscular selectiva tipo II en pacientes con osteoartritis de cadera.
2. Johnson et al. 1973 | Datos sobre la distribución de los tipos de fibra en treinta y seis músculos humanos. Un estudio de autopsia.
3. Schoenfeld et al. 2014 | Efectos de diferentes estrategias de carga de entrenamiento de resistencia equiparada en volumen sobre adaptaciones musculares en hombres bien entrenados.
4. Mitchell et al. 2012 | La carga de ejercicio de resistencia no determina ganancias hipertróficas mediadas por el entrenamiento en hombres jóvenes.
5. Consejo Americano en Ejercicio | Glúteos al máximo
6. McAndrew et al. 2006 | Músculos Dentro de los Músculos: Análisis Mecanomiográfico de las propiedades contráctiles del segmento muscular dentro del glúteo mayor humano.
7. Lyons et al. 1983 | Momento e intensidad relativa de la acción del músculo extensor y abductor de la cadera durante la migración del nivel y la escalera. Un estudio EMG.
8. Fujisawa et al. 2014 | Actividad muscular de la cadera durante la contracción isométrica de la abducción de cadera.
9. Schoenfeld et al. 2010 | Los mecanismos de la hipertrofia muscular y su aplicación al entrenamiento de resistencia.
10. Bret Contreras | Los brasileños conocen a Booty Mejor: Una entrevista con Nathalia Melo Sra. Bikini Olympia Champion.
11. Schoenfeld & Contreras 2013 | El dolor muscular post-ejercicio es un indicador válido de las adaptaciones musculares.
12. Bret Contreras | Sobrecarga progresiva
13. Schoenfeld & Contreras 2013 | La bomba muscular: Potenciales mecanismos y aplicaciones para mejorar las adaptaciones hipertróficas.