Todo lo que necesita saber sobre el porcentaje de grasa corporal.

                                   

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal?

¿Cuál es una buena cantidad de grasa corporal para apuntar?

¿Cómo demonios puedo averiguar cuánto tengo?

La grasa corporal no es tan fácil calcular- la mayoría de la gente está muy lejos en sus estimaciones los que creen que su porcentaje de grasa corporal es.

Advertencia: un montón de gente semi-desnuda de todos los diferentes niveles de grasa corporal en este artículo! Solo bromeo.

¿Cuál es el porcentaje de grasa corporal?

En su forma más simple: grasa corporal es la cantidad de grasa en su cuerpo, en comparación con todo lo demás. Todo lo demás incluye sus órganos, músculos, huesos, tendones, agua, etc.

Tanto hombres como mujeres llevan diferentes cantidades de porcentaje de grasa corporal debido a ... usted sabe ... ser diferente.

Un Fisicoculturista profesional cuerpo masculino que está minimizando el porcentaje de grasa corporal podría tener un porcentaje tan bajo como 3-4%, mientras que una Fisicoculturista profesional  el porcentaje de grasa corporal sólo llegaría tan bajo como 8-9%. Un atleta masculino podría estar en forma fantástica y tener 10% de grasa corporal, mientras que las mujeres en un nivel comparable de atletismo y apariencia podría ser de 18-20% de grasa corporal. Para tomar la comparación con el otro extremo, un hombre con sobrepeso 30% se verá muy diferente de una mujer con sobrepeso en un 30%..

¿Cuál es una buena cantidad de grasa corporal para tener?

Aquí está la carta generalmente aceptada para las mujeres y los hombres cuando viene al porcentaje de la grasa de cuerpo:

                               Mujer                                                                          Hombres

Grasa esencial       10-12%                                                                             2-4%

Atletas                     14-20%                                                                            6-13%

Atletas Fitness        21-24%                                                                            14-17%

Aceptable                25-31%                                                                            18-25%

Obeso                      32% más                                                                          26% más

En lo que estoy seguro no es noticia para nadie, la grasa corporal es esencial para la supervivencia - la grasa protege sus órganos internos, le proporciona las reservas de energía necesarias en tiempos de peligro y más.

"Grasa esencial" significa la cantidad mínima de grasa requerida para la supervivencia. Cualquier cosa menos que esta cantidad resultaría probablemente en la falla orgánica, pero incluso acercarse a esta cantidad de grasa corporal es peligroso. Es por esta razón que los culturistas que pueden minimizar su grasa corporal a la "grasa esencial" nivel sólo lo hacen cuando se prepara para un espectáculo - durante el resto del año mantienen un mayor porcentaje de grasa corporal para que puedan permanecer sanos y funcionales correctamente.

Si usted estás pensando parecer saludable yo diría que usted querrá estar en el rango de fitness. Una vez que llegue a los extremos superiores de "aceptable" y "obesos" una disminución en el porcentaje de grasa corporal podría beneficiar su salud.

Por lo tanto, usted debe determinar cuál es una meta óptima para usted:

Si usted está tratando de parecerse a un culturista profesional en periodo de competencia ¡buena suerte! Objetivo para un porcentaje de grasa corporal de 6-8% (hombres) o 13-15% (mujeres). Nota: su rendimiento de rendimiento deportivo / fuerza probablemente sufrirá en este porcentaje, y tal vez no valga la pena. 

Si usted está interesado en conseguir ese codiciado paquete de seis, bajar su grasa corporal hasta el rango de 8-11% para los hombres y el rango de 15-17% para las mujeres.

Si usted es un atleta e interesado en un rendimiento atlético óptimo, apunte a un porcentaje de grasa corporal de alrededor de 15% (hombres) o 20% (mujeres). Muchas mujeres entrenan mucho mejor en el 20% de grasa corporal que en el 15% de grasa corporal.

Si sólo estás interesado en verse bastante bien y sentirte muy bien, cualquier cosa menos del 18% para los hombres y en cualquier lugar en el rango de 20-23% para las mujeres vas a  obtener el Te vez bastante bien! De parte de tus  amigos 🙂

¡Para las damas! Si le preocupa la menstruación o la fertilidad, se ha dicho que no caiga por debajo del 15% de grasa corporal. Aunque no puedo encontrar ningún estudio que refute o pruebe esto definitivamente, es algo que quería señalar para que usted pueda ser consciente. Sus resultados pueden variar!

Hombres

Mujer

Una nota rápida: su porcentaje de grasa corporal es sólo la cantidad de grasa corporal que tiene; No tiene nada que ver con la cantidad de masa muscular que tiene, lo que significa que usted puede tener dos personas con la misma cantidad de porcentaje de grasa corporal que se ven diferentes unos de otros. 

¿Cómo se calcula el porcentaje de grasa corporal?

Hay siete métodos principales que puede utilizar, cada uno con diferentes niveles de precisión y costo:

1) Echando un vistazo - Este podría ser mi método favorito, aunque requiere un ojo entrenado y no es exacto. Al tener una lista precisa de imágenes y comparar las imágenes, pueden determinar de alguna manera lo que su porcentaje de grasa corporal es. 

2) Calibradores de grasa corporal - Recoger un conjunto de pinzas de $ 5. Tire de la grasa de sus músculos, pellizque con el calibre, para tomar las medidas, mirar un gráfico para averiguar su porcentaje de grasa corporal. Algunos recomiendan usar un sitio de prueba, algunos múltiples. En mi experiencia, he encontrado que estas pinzas tienden a subestimar el porcentaje de grasa corporal (en algunos casos dicen que estas en  9 o 10% cuando es realmente 12%, Pero son sorprendentemente precisas teniendo en cuenta lo barato que son. 

3) El método de medición - Al tomar medidas (como la medición de la Marina de los EE.UU. o la medición YMCA), puede calcular su porcentaje de grasa corporal. He encontrado, al igual que otros, este método no es preciso, ya que puede muy fácilmente sobre-estimar su grasa corporal. Teniendo en cuenta que sólo toma unos pocos puntos de datos.

4) Pesos y monitores de grasa corporal - Una corriente eléctrica se envía a través de su cuerpo y utiliza "análisis de impedancia biométrica". No me gusta este método, ya que el número que escupe es horriblemente inexacto; Porque envían una corriente eléctrica a través de su cuerpo, la cantidad de agua que usted está llevando puede ajustar drásticamente este número.

5) The Bod Pod - El método calcula el porcentaje de grasa corporal usando el desplazamiento de aire para medir la masa corporal, el volumen y la densidad. Este  es bastante preciso, pero también bastante costoso por lo general alrededor de $ 75 por sesión. 

6) El desplazamiento del agua - Aunque muy exacto (dentro de 1-3% por ciento), es costoso.

7) Escaneo de DEXA: este es considerado el método más preciso, ya que en realidad toma una radiografía doble completa de su composición corporal y le da números. Usted puede hacer esto en un centro de salud, e implica que usted acostado en una mesa de rayos X durante unos 10 minutos. Es típicamente caro, en cualquier lugar de $ 50-150 por sesión, dependiendo de dónde se encuentra.

MUY IMPORTANTE: Si va a empezar a probar su porcentaje de grasa corporal, haga lo que pueda para ponerse a prueba en las mismas condiciones cada vez. Por ejemplo: cada lunes por la mañana, con el estómago vacío, mientras bebe un solo vaso de agua. De esta manera, incluso si usted no está recibiendo el porcentaje correcto de grasa corporal (debido al error del usuario), al menos obtendrá un porcentaje de grasa corporal incorrecto consistente y puede calcular cuánto pierde o si está progresando de la manera correcta .

"¡Robert solo dime el mejor método!"

Si tienes el dinero, y tienes un centro de Bod Pod cerca de ti, entonces yo diría que esta sería la mejor combinación de practicidad y precisión. Si usted no tiene el dinero, entonces yo iría con una pinza de grasa de cuerpo simple. Tome una foto de sí mismo cada semana y compare las fotos con las fotos en el artículo anterior.

Aquí está la cosa con el porcentaje de grasa corporal: a pesar de que es divertido de saber y divertido ver que cada vez es más bajo y te vez cada vez mejor, los métodos para realizar un seguimiento a menudo puede ser inexacto. Tome varias pruebas con sus métodos preferidos y entienda que incluso entonces podría no ser exacto en 1-3% en cualquier dirección.

Se reduce a esto: Mira en el espejo: ¿te gusta cómo te ves? Increíble. ¿No te gusta lo que ves? 

¿Cuál es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal?

¡Bien! Digamos que usted está interesado en bajar su porcentaje de grasa corporal. Aquí están los mejores métodos que he encontrado para bajar a porcentajes muy bajos de grasa corporal. Nota: estas son solo sugerencias, sus resultados pueden variar! Si sólo desea bajar unos pocos puntos porcentuales, puede empezar con el consejo en la parte superior y trabajar su camino hacia el fondo a medida que obtiene más y más - más cerca se llega a los dígitos individuales (los Hombres) o dígitos dobles bajos (Las mujeres), más estricto usted necesita estar con su dieta y entrenamiento.

Un déficit calórico - Aunque creo que hay más que sólo esto, con el fin de perder peso, es necesario tener un déficit calórico - quemar más calorías de las que consume. Si usted no esta  entrenando pesas y ​​consume pocas porciones de carbohidratos, usted perderá probablemente el músculo junto con la grasa, que no es óptimo pero le ayudará a perder la grasa de cuerpo.

Levantar cosas pesadas - Cuando entrenas con objetos pesados ​​(o con entrenamiento intenso de peso corporal), te fortaleces y conservas la masa muscular que ya tienes. Además de eso, también presionar su metabolismo en un efecto "postcombustión" que quema calorías adicionales, incluso después de haber terminado de entrenar.

Carreras Rapidas - Cuando ejecutas carreras rapidas, creas un efecto similar de postcombustión con entrenamiento de fuerza, lo que significa calorías extras quemadas después de completar tu entrenamiento.

Coma menos de 100 gramos de carbohidratos por día - Cuando usted priva su cuerpo de carbohidratos, ya no tiene acceso constante a su fuente preferida de energía, el azúcar (que todos los carbohidratos tienen se convierten una vez que son consumidos y procesados ​​por su cuerpo).

Siga la dieta de Paleo - seguir al menos un plan durante de tres semanas (entrenamiento de fuerza pesada, dieta de Paleo y trabajando en un estado de ayuno). corte en casi todas las frutas y nueces se debe centrar en consumir proteínas y verduras.

Trabajar en un estado de ayuno - Aunque las técnicas avanzadas para llegar a los porcentajes de grasa corporal super baja están más allá del alcance de este artículo, aquí hay otra táctica si desea dejar caer los últimos puntos porcentuales: tren de fuerza en un estado de ayuno consumir su primera comida del día hasta después de su entrenamiento. 

¿Cuál es la diferencia entre el porcentaje de grasa corporal y el índice de masa corporal?

Cuando usted va a un médico, lo más probable es que el calcule su índice de masa corporal (IMC).

Índice de masa corporal mira su altura y su peso; Basado en esta relación, le dice si usted es bajo peso, normal, con sobrepeso u obesidad.

Parece bastante directo? Obviamente, como su peso aumenta desproporcionadamente en comparación con su altura, es más probable que tenga sobrepeso. Tenga en cuenta que acabo de decir "más probable".

He aquí por qué: Su IMC no está directamente correlacionado con su porcentaje de grasa corporal - sólo factores en su altura y peso. Le dará la misma lectura si usted pesa de 180 libras de músculo puro o 180 libras de puras hamburgesas.

Por ejemplo, si usted tuviese seis pies de alto y 185 libras con un porcentaje de grasa corporal del 10%, me pondría en la misma categoría de "sobrepeso" que un hombre que tenía seis pies de alto, 185 libras y un porcentaje de grasa corporal de 25 %. Si dos mujeres tienen la misma cantidad de grasa corporal, y una tiende a llevar más peso de agua o tener huesos más grandes que la otra, una mujer podría ser considerada "con sobrepeso" mientras que la otra podría ser "promedio".

Por ejemplo: Lebron James se considera obeso límite cuando se mide en la escala de IMC, a una altura de 6'8 "y 250 libras.

Dicho esto, creo que el IMC puede ser útil - si usted está por encima del 30% de grasa corporal, entonces tanto su IMC y su porcentaje de grasa corporal le diría que la pérdida de peso debe ser su objetivo principal. SIN EMBARGO, tan pronto como empieces a tomar en serio tu peso corporal y tu entrenamiento, el IMC rápidamente pierde su atractivo.

Siéntase libre de tomar nota tomar nota de su IMC y luego pasar a cosas importantes.

Aqui concluye la lección de hoy sobre el porcentaje de grasa corporal, amigos

Si te gusto el articulo lo puedes compartir con tus amigos mi nombre es Robert Hospedales mi Facebook: https://www.facebook.com/roberteduardo.hospedalesleon entrenamiento on-line 100% con resultados de manera personalizada mi whatsapp +18687281176

Twitter :https://twitter.com/rasrobert

Mi canal en Youtube te puedes suscribir es gratis ;-) https://www.youtube.com/channel/UCIf1qIz6vWc7pSLvfjlMDYg