REGLAS PARA EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR

  Para que una fase de gran volumen sea efectiva, necesita ser ejecutada correctamente. Este artículo proporcionará un plan detallado en aumentar en la temporada baja; Los planes incluidos son para principiantes, intermedios y avanzados. ¡Échale un vistazo!

Durante el invierno, la mayoría de los culturistas deciden aumentar la masa, lo que en términos simples significa comer más y el entrenamiento más pesado con el fin de ganar músculo. Sin embargo, para que una fase de volumen sea efectiva, debe ejecutarse correctamente. De lo contrario, usted acaba ganando demasiada grasa corporal, que al final del día, si sólo quiere verse bien para la playa durante el verano, tendrá que perder de todos esos kilos de grasa extra.

CUANDO AUMENTAR

En primer lugar, el aumento de volumen no se trata de comer todo a la vista y tratar de levantar tan pesado como sea posible con la esperanza de que todo el aumento de peso aumentará en forma de músculo. Esta estrategia de la vieja escuela sólo conducirá a la ganancia de grasa excesiva.

El mejor momento, en mi opinión, es después de haber estado haciendo dieta durante un largo período de tiempo. En este momento su cuerpo actuará como una esponja y absorber todos los nutrientes que le dan a la máxima eficiencia en respuesta al hecho de que no ha sido obtener una afluencia de nutrientes durante un tiempo.

Además, si usted está por encima del 10% de grasa corporal, en cuyo caso no puede ver sus abdominales, entonces usted necesita concentrarse en la pérdida de grasa corporal hasta el punto (al menos) donde se puede ver las dos filas superiores de abs ( Cuando tienes un paquete de cuatro).

Sin embargo, si usted llega a donde usted puede ver fácilmente su pared abdominal completa (que es alrededor del 6-7% de grasa corporal para la mayoría de la gente) como cuando aumenta las calorías en este estado, su cuerpo Será más preparado para ganar la mayor parte del peso en forma de masa muscular en respuesta a la baja en calorías período que llegó antes de ella.

FASE DE VOLUMEN

Dicho esto, sabemos que mientras que la mayor parte del peso que usted ganará será en forma de músculo, algunos de ellos será en forma de grasa no importa cuán buena es su dieta.

La razón de eso es el hecho de que en un estado de excedente calórico (cuando se alimenta a su cuerpo más calorías de lo que se quema) algunas de esas calorías se almacenan como grasa corporal. Sin embargo, mediante el aumento de los alimentos buenos, por el entrenamiento duro y por partir de un bajo porcentaje de grasa corporal, se minimiza la ganancia de grasa y maximizar la ganancia de masa muscular.

DIETA PARA AUMENTO DE MASA MUSCULAR:

Ahora que sabes qué esperar de una dieta, vamos a cubrir cómo diseñar una dieta de volumen:

PROTEÍNA:

Aumente su consumo de proteínas a 1,5 gramos de proteína por libra de peso corporal. Por lo tanto, si usted pesa 200 libras, usted necesita comer alrededor de 300 gramos de proteína por día.

Por lo tanto, divida 300 por 40 y que le dará la cantidad de comidas que usted necesita para comer por día. En este ejemplo, el culturista de 200 libras tendrá que comer, alrededor de 7-8 comidas al día espaciadas con un mínimo de 90 minutos entre la comida y un máximo de 3 horas.

Las fuentes de proteínas deben provenir de fuentes magras de grasas bajas como:

Pollo

Pavo

93% de carnes rojas magra

Atún

Claras de huevo

Salmón

CARBOHIDRATOS:

Aumente su ingesta de carbohidratos a entre 1,5-2 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal. Con el fin de ganar músculo, un aumento de carbohidratos será necesario para mantener sus niveles de energía alta, y por lo tanto, el combustible de sus entrenamientos, y con el fin de ayudar a lanzar los aminoácidos de sus proteínas en el tejido muscular (ya que los carbohidratos aumentan los niveles de insulina y la insulina es necesaria para el transporte de los aminoácidos en el músculo).

La clave para asegurar que la masa muscular se maximiza en comparación con la ganancia de grasa al consumir carbohidratos es asegurarse de que su consumo de ellos es mayormente de baja glicemia (carbohidratos de baja digestión / liberado) como el arroz integral, la harina de avena y las patatas dulces.

Limite los carbohidratos glicémicos simples y altos para después del entrenamiento cuando el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas liberados rápidamente para iniciar rápidamente el proceso de recuperación y reconstrucción y también para ayudar a reabastecer las reservas de energía (niveles de glucógeno en el músculo y el hígado) que han sido drenados.

Además, asegúrese de que usted come la mitad de sus carbohidratos divididos entre las veces que el cuerpo es más receptivo a ellos, que es el tiempo de la mañana (primera comida) y el tiempo después del entrenamiento. Así, por ejemplo, nuestro hipotético culturista de 200 libras que está comenzando su plan de masas a 300 gramos de carbohidratos por día (peso corporal x 1,5), dividirá 150 gramos (la mitad del requerimiento diario) entre la comida de la mañana y la comida después del entrenamiento (Por lo que llega a 75 gramos de carbohidratos).

Los carbohidratos de la comida de la mañana serán carbohidratos glicémicos bajos complejos mientras que la comida del entrenamiento del post será medio simple y medio complejo). El resto de 150 gramos se dividirá en las comidas restantes.

Siempre aconsejo abstenerse de comer carbohidratos complejos después de las 6:30 pm (a menos que su comida post entrenamiento se produce después de ese tiempo) como su sensibilidad a la insulina (la aceptación del cuerpo de la hormona insulina) baja por la noche y por lo tanto, corre un mayor riesgo de almacenar Calorías de carbohidratos en la noche a menos que vaya a entrenar, en cuyo caso su sensibilidad a la insulina se optimiza.

Por último, asegúrese de que tiene alrededor de 15-20 gramos de carbohidratos fibrosos, como judías verdes o brócoli, a la hora del almuerzo y 15-20 gramos más a la hora de la cena, ya que esto ayudará a mantener su tracto digestivo limpio y listo para aceptar nuevos nutrientes, Maximizando así la utilización de nutrientes.

Grasas

Aumente su consumo de grasas buenas. Algunas grasas son necesarias para asegurar una buena producción hormonal y por tanto, el crecimiento muscular. Eliminar todas las grasas hará ver sus niveles de testosterona tomar una inmersión. El cuerpo necesita grasas como los ácidos grasos esenciales Omega con el fin de garantizar la producción hormonal adecuada y la función cerebral.

Estos aceites son esenciales porque el cuerpo no puede fabricarlos y ayudan con muchas cosas como la recuperación mejorada debido a la inflamación reducida, partición mejorada de nutrientes debido a su capacidad de neutralizar las enzimas necesarias para el almacenamiento de grasa (esto significa que más calorías van hacia la producción muscular y menos a la grasa) e incluso ayudar a mejorar su estado de ánimo!

Con el fin de obtener sus buenas grasas mantener las grasas esenciales a 3 cucharadas por día para los chicos y 1,5 para las chicas en forma de aceite de semilla de lino, aceites de pescado o aceite de oliva virgen extra virgen. Divida las grasas entre dos comidas bajas en carbohidratos, que son la comida 7 y 8. La razón por la que me gusta hacer esto es porque eliminan los antojos de dulces en la noche que vienen como resultado de la reducción de la ingesta de carbohidratos en este momento.

Además, si se come las grasas más temprano en el día con los carbohidratos, matan por completo el apetito y hacen que sea difícil consumir la cantidad de carbohidratos que se necesitan comer.

ENTRENAMIENTO

Dependiendo de su horario y su nivel de entrenamiento y la experiencia se llevará de 3 días a 6 a la semana. Cada sesión de entrenamiento debe limitarse a no más de 60 minutos de entrenamiento de peso intenso. Más tiempo en el gimnasio sus niveles de testosterona sufrirán.

RUTINAS DE VOLUMEN:

RUTINA PARA PRINCIPIANTES:

3 DÍAS  RUTINA COMPLETA DEL CUERPO (FULL BODY) A LA SEMANA.

(Realizar en 3 días no consecutivos ejemplo Lun / Mier/ Vier)

Prensa de Banco de Inclinación Mancuernas de 75 Grados

Prensa de banco Mancuernas

Remo con un brazo

Pull-over

Elevaciones laterales hombros parte posterior

Face-pull

Curls con mancuernas

Extensiones de tríceps Polea

Squats

Zancadas

Peso muerto piernas rígidas

Pantorrillas parado.

Cómo hacer esta rutina 

Realice 2 series de cada ejercicio de 10-12 repeticiones y descanse 1 minuto entre series. haga después hasta 3 series después de 4 semanas. Cuando haces 2 series por ejercicio la rutina dura 45 minutos si descansas 1 minuto entre series. 3 series dura 60 minutos. Hacer cardio en los días de descanso (20-30 minutos) y también hacer abdominales (4 series de elevaciones de piernas y planchas 1 minuto).

RUTINA INTERMEDIA:

Si usted ha estado entrenando por lo menos por 12 semanas, entonces esta es la rutina  más adecuada para usted. Esta rutina, se trabaja de la siguiente manera la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo se dividen en dos días separados.

Día 1-Cuerpo parte superior

Prensa de inclinación de 75 grados

Press banco plano con mancuernas

Aperturas en banco inclinado

Remo con mancuernas con un solo brazo

Remo con mancuernas con los dos brazos

Pull-over

Curl con mancuernas

Curls en banco inclinado

Extensiones de tríceps en la polea 

Extensiones de Triceps

Día 2-Cuerpo Inferior

Sentadillas

Zancadas

Extensiones de piernas

Peso muerto piernas rigidas

Curl de piernas

Pantorrillas parado 

Planchas 

Elevaciones de Piernas

Planchas 

Cómo hacer esta rutina

Esta rutina se puede realizar 4 días a la semana haciendo el Día 1 el Lun / Juev y el Día 2 el Mar / Vie con cardio el Miércoles / Sáb o alternativamente 3 días consecutivos no consecutivos como el lunes / miércoles / viernes alternando entre el día 1 Y 2, con cardio en los días libres. Realice 2 series de cada ejercicio de 10-12 repeticiones y descanse 1 minuto entre series. Puede Hacer hasta 3 series después de 4 semanas.

Si hace

2 series por ejercicio la rutina dura 45 minutos si descansas 1 minuto entre series. Si haces 3 series dura 60 minutos.

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RUTINA AVANZADA:

 Esta rutina requiere por lo menos un año de entrenamiento consistente. Esta es la manera que se debe hacer, si usted puede entrenar solamente 5 días a la semana, usted debe rotar los días 1, 2 y 3.

Semanas 1-3: Fase de Carga.

Día 1 Pecho y espalda (Lunes / Jueves)

Superseries.

Banco inclinado con mancuernas 10 series x 10 repeticiones (sin descanso)

Dominadas (Agarre Prono) 10 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Superseries. Abdominales
Planchas 4 sets x 1 minuto (sin descanso)

Elevaciones de piernas 4 series x 8-20 repeticiones (1 minuto de descanso)

Día 2 Hombros y brazos (Martes / Viernes)

Press militar con mancuernas 10 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Superseries

Curl con mancuernas 10 series x 10 repeticiones (sin descanso)

Tríceps con mancuerna copa por encima de la cabeza 10 series x 10 repeticiones (descanso de 1 minuto)

Día 3 Pies (Miércoles / Sábado)

Superseries Sentadillas 10 series x 10 repeticiones (sin descanso)

Curls para biceps femorales 10 series x 10 repeticiones (1 minuto de descanso)

Elevación de la pantorrilla en la máquina de la prensa de la pierna 10 series x 10-20 reps (descansar 30 segundos)

Semanas 4-6: Fase de crecimiento.

Día 1 Pecho y espalda (Lunes / Jueves)

Superseries.

Press de banco inclinado 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Dominadas agarre prono ancho 4 seriesx 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Superseries

Fondos de paralelas 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Remos Barra T 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Superseries

Planchas 3 series x 1 minuto  (descanso de 1 minuto)

Elavacion de piernas 3 series x 8-20 repeticiones (1 minuto de descanso)

Día 2 Hombros y brazos (Martes / Viernes)

Tri-series:

Prensa Militar con barra al frente 3 series x 10, 8, 6 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Elevaciones laterales 3 series x 10, 8, 6 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Elevaciones Laterales para la parte posterior del hombro 3 series x 10, 8, 6 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Compuesto modificado series gigante:
Curl predicador 4 sets x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Prensa de banco agarre cerrado 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Curl de martillo 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Fondos de paralelas para triceps 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Día 3 Piernas (Miércoles / Sábado)

Superseries

Sentadillas  separación de piernas abiertas  4 sets x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Curl de femorales 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Superseries Sentadillas separación de las piernas a lo ancho de los hombros 4 sets x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Peso muerto piernas rigidas 4 series x 10, 8, 6, 4 repeticiones (descanso de 90 segundos)

Superseries
Pantorrilas parado  3 series x 8-15 repeticiones (descanso de 60 segundos)

Pantorrilas sentado 3 series de 10-15 repeticiones (descanso de 60 segundos)

CARDIO

Durante la fase de volumen, el ejercicio cardiovascular debe limitarse a 2-4 sesiones por semana de 20-45 minutos como máximo. Para los que quieran mas volumen, se recomienda 20 minutos para dos veces por semana.

SUPLEMENTOS PARA VOLUMEN

Definitivamente asegúrese de cubrir por lo menos los conceptos básicos de la suplementación que son una fórmula multivitamínica y mineral, 3 gramos de vitamina C dividida en 3 porciones iguales durante todo el día, 200mcg de picolinato de cromo y ácidos grasos esenciales procedentes de aceites de pescado o de linaza Aceite o aceite de oliva virgen extra

Además de los suplementos básicos, también recomendaría 2,5 a 5 gramos de creatina antes y después del entrenamiento, así como 5-10 gramos de glutamina por la mañana, antes y después del entrenamiento y también antes de acostarse.

Estos dos suplementos ofrecen muchas de las mismas propiedades que los esteroides anabólicos (como aumento de la recuperación, aumento de la fuerza, aumento de los niveles de glucógeno, sistema inmunológico mejorado y mayor síntesis de nitrógeno) sin los efectos secundarios ya que no son hormonas.

Además, si usted está entrenando duro y son más de 25 años de edad, suponiendo que su presupuesto lo permite, recomendaría algunos precursores naturales de testosterona como ZMA, Tribulus por nombrar algunos.

CONCLUSIÓN

Usted puede continuar buscando volumen hasta un nivel de grasa corporal del 10% si se supera. En ese punto, las calorías deben ser reducidas tus macros deben ser 1-1.25 gramos por libra de proteína, 1-1.25 gramos de carbohidratos por libra de peso corporal y 1,5 cucharadas de aceites para los hombres y 3/4 cucharada de aceite para las mujeres.

Una vez más no puedo enfatizar lo suficiente que al comer más calorías de lo que el cuerpo quema en un día determinado, algunas de esas calorías se depositarán como grasa corporal. Sin embargo, si su entrenamiento es correcto, la mayoría de las calorías se utilizarán para la producción de energía y músculo. 

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