Rutina para Glúteos y Piernas en Casa.

Patadas de burro.

 Comience a arrodillarse en el piso, en cuatro, con las caderas alineadas sobre las rodillas, la espalda debe estar plana, y la cabeza debe estar mirando hacia el piso. Los codos están bloqueados y los pies y las rodillas están juntos.

Con el pie flexionado y la rodilla doblada, levante la pierna lo más alto posible, apretando los glúteos y sosteniendo por un par de segundos luego bajar la pierna a la posición inicial. Hacer de 10 a 15 repeticiones y luego repita en la otra pierna. Haga al menos 3 series.


Levantamiento de la cadera en progresión. 

 Esta es una manera impresionante para aliviar la tensión en la parte inferior de la espalda y trabajar su trasero al mismo tiempo.

Como hacerlo:

Acuéstese sobre su espalda con los brazos a los lados con las rodillas dobladas y los pies en el suelo.
Levante sus caderas hacia arriba . Manténgalo presionado por dos segundos y luego baje.
Repita de 10 a 15 repeticiones 3 series apretando los glúteos y isquiotibiales en la parte superior de la amplitud de movimiento. Tenga cuidado de no sobre arquear su columna vertebral.
Cambiar de lado y hacer el movimiento con la otra pierna.

Zancadas: 

 Es un ejercicio por excelencia; Se puede hacer en cualquier lugar. Lo básico: Es importante hacer zancadas correctamente para que no ponga tensión no deseada en sus articulaciones. He aquí cómo perfeccionar tu forma:

Mantenga la parte superior del cuerpo recta, con los hombros hacia atrás y relajado y la barbilla hacia arriba (escoja un punto para mirar en frente de usted para que no siga mirando hacia abajo). Siempre comprometa su núcleo.

Paso adelante con una pierna, bajando las caderas hasta que ambas rodillas se doblan en un ángulo de aproximadamente 90 grados. Asegúrese de que su rodilla delantera esté directamente sobre su tobillo, no empujada demasiado lejos, y asegúrese de que su otra rodilla no toque el piso. Mantenga el peso en los talones mientras empuja hacia atrás hasta la posición inicial. Puede hacer de 10 a 15 repeticiones por cada pierna 3 series.






Sentadillas:

De pie con las piernas separadas a lo ancho de tus hombros las manos delante del cuerpo o en sus caderas; bajar moderadamente  hacia abajo para que sus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga la espalda plana y la cabeza hacia adelante. Mantenga la cuenta de dos, apretando los glúteos a medida que sube. También puede hacer una amplia posición para la variación. 12-15 repeticiones, 3-4 series.

Patadas de Burro parado.

 Párese con los pies juntos, manos en sus caderas o hacia adelante en una silla. Levante una pierna detrás de usted manteniendo el torso lo más vertical posible.

Coloque una mano sobre el glúteo si desea mientras realiza el ejercicio para sentir el músculo trabajando mientras levanta y baja cada pierna. Haga 12-15 repeticiones en cada pierna, 3-4 sistemas.

Esta rutina se puede hacer un día si y un día no si te gusto el articulo lo puedes compartir con tus amigos mi nombre es Robert Hospedales mi Facebook: https://www.facebook.com/roberteduardo.hospedalesleon

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