Las macros son proteínas, carbohidratos y grasas. Son lo que su cuerpo necesita para la energía, la recuperación y la función del día a día, y cada uno tiene un cierto valor en calorías. Proteína y carbohidratos tienen 4 calorías por gramo, la grasa tiene 9 calorías por gramo.
Volumen se refiere al proceso de ganar peso corporal, preferiblemente en forma de masa muscular. Los culturistas tienden a tener dos enfoques diferentes para aumentar el volumen; El enfoque de "comer todo", que implica no monitorear la ingesta de calorías, y comer casi tanta comida como es físicamente cómodo. Esto puede producir excelentes ganancias en el músculo y la fuerza, pero trae consigo una gran cantidad de grasa añadida, a menudo en una proporción de grasa a músculo pero al contar los macros le permite ganar músculo, aunque a un ritmo ligeramente más lento, pero con mucho menos en la forma de ganancia de grasa. Usando este enfoque (dependiendo de su punto de partida) que podría durar de 12 a 24 meses, sin miedo a ganar una cantidad incómoda o excesiva de grasa corporal.
Paso 1: Como calcular las calorías
El primer paso es calcular aproximadamente cuántas calorías necesita por día.
Si no estás entrenando duro por lo menos dos veces por semana, tendrás un tiempo muy difícil ganar masa magra, ya que sus músculos no estarán expuestos a suficiente estimulación para crecer. Aquí está cómo calcular sus calorías requeridas -
PARTE 1: HOMBRES
Tome su peso corporal en libras y multiplique por 18, 20 o 22 -
Multiplique por 18 si usted tiene un trabajo sedentario y entrena duro con pesos de dos a tres veces por semana.
Multiplique por 20 si tiene un trabajo sedentario y entrena duro con pesos de dos a tres veces por semana, o de dos a tres veces por semana con alta intensidad adicional de Cardio .
Multiplique por 22 si tiene un trabajo activo y entrena duro con pesos de cuatro a seis veces por semana, o es un atleta que realiza múltiples pesos y sesiones de cardio semanal o incluso diariamente.
PARTE 2: MUJERES
En mi experiencia, las mujeres ganan músculo mucho más lentamente que los hombres, principalmente debido a tener niveles más bajos de hormonas de construcción de músculo como la testosterona. Por lo tanto, ir con las cifras 18/20/22 conduciría a la ganancia de grasa excesiva en las mujeress, Esto es lo que las mujeres deberían hacer
Tome su peso corporal en libras y multiplique por 16, 17 o 18 -
Multiplique por 16 si usted tiene un trabajo sedentario y entrena duro con pesos de dos a tres veces por semana.
Multiplique por 17 si tiene un trabajo sedentario, pero entrena duro con pesos de cuatro a seis veces por semana, o de dos a tres veces por semana con alta intensidad adicional Cardio.
Multiplique por 18 si tiene un trabajo activo y entrena duro con pesos de cuatro a seis veces por semana, o es un atleta que realiza varios pesos y sesiones de cardio semanal o incluso diariamente.
PASO 2: CALCULAR LAS PROTEÍNA
Tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 0.8 para obtener su ingesta de proteínas requeridas por día.
El consenso general de la investigación sugiere que se necesita alrededor de 0,8 gramos por libra diaria para construir y mantener la masa muscular. Al cortar, aumentamos esto a 1 gramo por libra, como una ingesta de calorías más baja puede causar pérdida de músculo, por lo que un poco de proteína adicional actúa como un amortiguador. Además, usted será más hambriento cuando la dieta, y la proteína tiene un efecto saciante. Como se trata de una dieta de volumen, sus calorías serán más altas, por lo que no necesita preocuparse por la pérdida de músculo o el hambre, por lo tanto la recomendación de 0,8 gramos por libra.
PASO 3: CALCULAR LAS GRASA
Se necesita entre 0,3 y 0,6 gramos de grasa por libra de peso corporal.
Esto se debe basar en gran medida en la preferencia personal, como siempre que usted está golpeando un mínimo de 0,3 y no superior a 0,6 está bien.
Si, por otro lado, usted es más de un carb-o-holic, y anhelan pan, pasta, patatas fritas y pretzels, objetivo de 0,3 a 0,4 gramos por libra. Su ingesta de carbohidratos y grasas será inversamente proporcional, por lo que el más alto es, el más bajo el otro. Por lo tanto, puede bajar con su consumo de grasa para consumir más carbohidratos.
Las únicas advertencias a lo anterior (aunque estos son realmente detalles menores) es que los atletas se centraron en el rendimiento y la necesidad de recuperarse rápidamente debe mantener sus carbohidratos de alto a moderado, por lo que puede mejor con los 0,3 a 0,4 gramos por libra cifras para permitir un mayor consumo de carbohidratos. Además, para aquellos de ustedes que llevan una gran cantidad de masa muscular y tienen un peso corporal más alto, su consumo de calorías será bastante alto. Los carbohidratos y la grasa son inversamente proporcionales, por lo que cuanto más tenga uno, menos tendrá del otro. Por lo tanto, puede beneficiarle a ir con 0,5 a 0,6 gramos de grasa por libra, por lo que su ingesta de carbohidratos es un poco menor, a menos que quieras pretzels y tortas de arroz que salgan por sus oídos.
Tome su ingesta diaria de proteínas y multiplique por 4. Hay 4 calorías en un gramo de proteína, por lo que esto le dará la cantidad de calorías que está consumiendo de proteína cada día.
A continuación, multiplique su ingesta de grasa en gramos por 9 para dar sus calorías de grasa.
Añada estos dos números juntos y sustraiga el resultado del número total de calorías que apunta para cada día.
Esto le dará la cantidad de calorías que necesita de carbohidratos cada día. Divida esto por 4 (recuerde - los carbohidratos tienen 4 calorías por gramo) y eso es cuántos carbohidratos necesita cada día.
EJEMPLO
Estudio de caso 1: una Mujer de 140 libras con un trabajo sedentario que se entrena dos veces por semana y prefiere alimentos con alto contenido de grasa -
Calorías necesarias = (140 × 16) = 2,240
Proteína = 140 x 0,8 = 112 g
Grasa = 140 x 0,5 = 70 g
Calorías de proteínas y grasas = (112 x 4) + (70 x 9) = 1,078
Carbs = (2,240 - 1,078) ÷ 4 = 290,5 g
Macros diarias = 112 g de proteína, 70 g de grasa, 290,5 g de carbohidratos
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